瑜伽入门指南：这3个动作适合初学者练习

瑜伽入门核心建议

1. 选择安静环境：铺开瑜伽垫，穿舒适衣物，避免佩戴饰品。
2. 呼吸优先：采用腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时收缩），与动作同步。
3. 循序渐进：每个动作保持5-10次呼吸，逐渐增加时长，避免疼痛。

适合初学者的3个基础动作

1. 山式（Tadasana）——基础站姿

步骤：

1. 双脚并拢站立，脚跟、脚掌均匀贴地，双腿伸直但不过度紧绷。
2. 脊柱向上延伸，肩胛骨下沉，双臂自然垂放于体侧，掌心朝前。
3. 头顶向上延伸，下巴微收，目光平视前方。

益处：

• 改善体态，纠正含胸驼背。
• 增强脚踝、膝盖稳定性，提升平衡感。
• 缓解焦虑，集中注意力。

注意：

• 初学者可微分双脚（约10cm），保持重心稳定。
• 避免塌腰或拱背，想象头顶被绳索向上牵引。

2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）——全身拉伸

步骤：

1. 从四脚板凳式（双手撑地，膝盖着地）开始。
2. 吸气，抬膝离地，臀部向上推高，双腿伸直（或微屈膝）。
3. 双手与肩同宽，手指张开贴地，背部延展，脚跟尽量踩地。

益处：

• 拉伸小腿、腘绳肌、背部及肩部肌肉。
• 增强手臂、腿部力量，改善血液循环。
• 缓解头痛、失眠，减轻压力。

注意：

• 初学者可弯曲膝盖，避免过度拉伸腘绳肌。
• 手腕疼痛者可将手掌垫高（如折叠瑜伽毯）。

3. 婴儿式（Balasana）——放松修复

步骤：

1. 跪坐，双膝分开与髋同宽，大脚趾相触。
2. 吸气，身体前倾，双手向前延伸，额头轻触地面。
3. 臀部坐向脚跟，手臂自然放松，掌心朝上。

益处：

• 深度放松背部、肩颈肌肉，缓解疲劳。
• 舒缓神经系统，减轻焦虑与压力。
• 改善消化功能，按摩腹部器官。

注意：

• 膝盖不适者可在膝下垫毛毯。
• 孕妇可将双膝分开，避免压迫腹部。

练习计划建议

• 频率：每周3-4次，每次20-30分钟。
• 搭配：结合上述3个动作，可按“山式→下犬式→婴儿式”顺序练习，每个动作保持5次呼吸。
• 进阶：1个月后尝试加入猫牛式（脊柱流动）、战士一式（腿部力量）等动作。

注意事项

• 避免空腹或饱腹练习：建议饭后1-2小时进行。
• 关注身体信号：疼痛是警告信号，立即退出体式。
• 使用辅助工具：瑜伽砖、伸展带可帮助调整姿势（如山式中夹砖稳定双腿）。