备孕夫妻保健指南：这5种营养素需提前补充

一、叶酸

作用：

• 预防胎儿神经管缺陷（如脊柱裂、无脑儿），支持胚胎早期发育。
• 参与DNA合成和细胞分裂，对胎儿器官形成至关重要。

推荐摄入量：

• 每日400微克，建议从孕前3个月开始补充，持续至妊娠早期。
• 高风险人群（如既往生育缺陷史、糖尿病、肥胖者）需在医生指导下增加至800微克。

食物来源：

• 富含叶酸的食物：菠菜、芦笋、花椰菜、扁豆、鹰嘴豆、猪肝、黄豆。
• 补充剂：建议每日服用含400微克叶酸的正规药品级补充剂。

注意事项：

• 避免过量（每日不超过1000微克），可能掩盖维生素B12缺乏或干扰锌代谢。
• 男性也可适量补充以提升精子质量，但无需额外增加剂量。

二、铁

作用：

• 预防缺铁性贫血，确保母体向胎儿输送充足氧气。
• 支持胎盘发育和胎儿血液系统形成。

推荐摄入量：

• 每日20毫克，备孕女性需特别注意补充。

食物来源：

• 富含铁的食物：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（鸭血、鸡肝）、深色蔬菜（菠菜、芥菜）、豆类（黑豆、红豆）。
• 搭配维生素C：如橙子、草莓、猕猴桃，可提高铁吸收率。

注意事项：

• 避免与钙剂同时服用，可能影响铁吸收。
• 严重缺铁者需遵医嘱服用硫酸亚铁片等补充剂。

三、钙

作用：

• 支持胎儿骨骼和牙齿发育，预防母体骨质疏松。
• 维持神经肌肉正常功能。

推荐摄入量：

• 每日800-1000毫克，孕中期可增至1000-1200毫克。

食物来源：

• 富含钙的食物：奶制品（牛奶、奶酪、酸奶）、豆类（豆腐、豆浆）、芝麻、虾皮、海带。
• 补充剂：饮食不足时，可遵医嘱服用钙片（如碳酸钙、柠檬酸钙）。

注意事项：

• 需配合维生素D促进吸收，每日可补充5-10微克维生素D。
• 避免过量（每日不超过2000毫克），可能影响铁、锌吸收或增加肾结石风险。

四、维生素D

作用：

• 促进钙吸收，维持骨骼健康。
• 调节免疫系统，降低孕期感染风险，支持胚胎着床。

推荐摄入量：

• 每日5微克，孕期可增至10微克。
• 日照不足或饮食摄入少者需额外补充。

食物来源：

• 日晒：皮肤在阳光下合成维生素D（每周2-3次，每次10-15分钟）。
• 富含维生素D的食物：鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化食品（如维生素D强化牛奶）。

注意事项：

• 避免过量（每日不超过50微克），可能导致高钙血症或中毒。
• 肥胖者或慢性疾病患者需在医生指导下调整剂量。

五、Omega-3脂肪酸（DHA）

作用：

• 支持胎儿大脑和视力发育，尤其是视网膜和神经细胞形成。
• 降低早产风险，改善母体心血管健康。

推荐摄入量：

• 每日200-300毫克DHA，孕晚期可增至300-400毫克。

食物来源：

• 富含DHA的食物：鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃、藻类。
• 补充剂：鱼油或藻油胶囊（选择低汞、无污染产品）。

注意事项：

• 避免生食鱼类，减少寄生虫风险。
• 素食者可选择藻类来源的DHA补充剂。

六、其他重要营养素（可选补充）

1. 碘

• 作用：促进胎儿大脑和神经系统发育。
• 推荐摄入量：每日150微克（通过碘盐或每周1次海产品如海带、紫菜）。
• 注意事项：缺碘地区需遵医嘱服用碘化钾片。

2. 蛋白质

• 作用：胎儿组织生长的基础物质。
• 推荐摄入量：每日60-70克（鱼、蛋、瘦肉、豆制品）。
• 优质来源：鸡胸肉、三文鱼、豆腐、希腊酸奶。

七、备孕营养通用建议

1. 均衡饮食：多样化摄入蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白和健康脂肪。
2. 避免有害物质：戒烟酒，减少咖啡因（每日不超过200毫克）。
3. 定期体检：孕前3-6个月进行血液检查（如铁、维生素D、叶酸水平）。
4. 咨询医生：根据个体情况调整补充方案，避免盲目使用保健品。
5. 男性备孕：补充锌（每日11毫克）、硒（每日55微克）以提升精子质量。