一、老年人营养不良的现状与危害
随着年龄增长，老年人身体机能逐渐衰退，常面临咀嚼能力下降、食欲减退、慢性疾病影响等问题，导致营养不良风险增高。数据显示，我国65岁以上老年人每日钙摄入量平均不足300mg，远低于推荐的800-1000mg；约60%的老年人存在蛋白质摄入不足的情况。营养不良会引发肌肉衰减、骨质疏松、免疫力下降、贫血等问题，严重时甚至增加住院率和死亡率。
二、需重点补充的三种营养素
1. 蛋白质
- 作用：
- 维持肌肉质量，预防肌肉衰减症（年龄增长导致每年肌肉量减少1-3%）。
- 支持免疫系统功能，合成免疫球蛋白和酶。
- 推荐摄入量：
- 一般老年人：每日1.0-1.2g/kg体重。
- 进行抗阻训练者：每日≥1.2-1.5g/kg体重。
- 食物来源：
- 动物性食物：鸡蛋（每日1个）、牛奶（300-500ml）、鱼肉（40-50g/日）、畜禽肉（40-50g/日）。
- 大豆制品：豆腐、豆浆（每日相当于15g大豆）。
- 注意事项：
- 优质蛋白需占50%以上，避免全素饮食导致蛋白质不足。
- 慢性肾病患者需在医生指导下调整摄入量。
2. 钙与维生素D
- 钙的作用：
- 维持骨骼健康，预防骨质疏松（老年人骨量流失加速，尤其绝经后女性）。
- 参与肌肉收缩、神经传导和凝血过程。
- 维生素D的作用：
- 促进钙吸收，缺乏会导致骨骼脆弱、免疫力下降。
- 与心血管健康、认知功能相关。
- 推荐摄入量：
- 钙：50岁以上每日1000mg（女性）/1200mg（男性）。
- 维生素D：65岁以上每日15μg（600IU），防治骨质疏松需20-25μg（800-1000IU）。
- 食物来源：
- 钙：奶制品（牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐）、深绿色蔬菜（如菠菜需焯水去草酸）。
- 维生素D：多脂鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏，阳光照射（每日15-30分钟）。
- 注意事项：
- 钙吸收率仅20%，需配合维生素D；维生素D缺乏者需补充剂。
- 高钙血症或肾结石患者需遵医嘱。
3. 膳食纤维
- 作用：
- 改善肠道功能，预防便秘，降低心血管疾病风险。
- 调节血糖和胆固醇水平，具有抗炎作用。
- 推荐摄入量：每日25-30g。
- 食物来源：
- 全谷物（燕麦、糙米）、蔬菜（西兰花、胡萝卜）、水果（苹果、香蕉）、豆类、坚果。
- 注意事项：
- 老年人咀嚼困难可选择软质来源（如燕麦粥、熟香蕉）。
- 增加饮水量，避免膳食纤维摄入过多导致腹胀。
三、综合预防措施
1. 饮食调整
- 食物多样化：每日12种以上食物，每周25种，涵盖谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋、奶豆坚果类。
- 餐餐有蔬菜：深色蔬菜占1/2（如油菜、菠菜），天天有水果（种类多样，不以蔬菜替代）。
- 动物性食物换着吃：保证畜禽肉、鱼虾、蛋类每日各40-50g，奶类300-500ml。
- 软食与营养补充剂：咀嚼吞咽困难者选择软食（如肉糜、豆腐），或使用营养补充剂（需医生指导）。
2. 生活方式
- 户外活动：每日15-30分钟阳光照射，促进维生素D合成，同时进行散步、太极拳等低强度运动。
- 社交与心理：鼓励共同进餐，改善食欲；保持积极情绪，避免孤独感导致进食减少。
- 定期体检：每年1-2次健康体检，监测BMI、血清25-羟维生素D、血红蛋白等指标。
3. 特殊情况管理
- 慢性病患者：如糖尿病、肾病需个性化营养方案，避免盲目限制食物。
- 药物相互作用：长期服用降压药、降糖药者需关注营养素缺乏（如维生素B12、辅酶Q10），必要时补充剂。
- 贫血预防：每周摄入1-2次动物血或肝脏（25g/次），搭配维生素C促进铁吸收。
四、总结
老年人预防营养不良需以蛋白质、钙与维生素D、膳食纤维为重点，通过多样化饮食、适量运动、定期监测及个性化调整，有效维持营养平衡，降低慢性病风险，提升生活质量。家属和照护者应关注老年人饮食行为，及时干预营养不良迹象，确保健康老龄化。
