增肌期每天应摄入的蛋白质量是体重公斤数乘以1.6-2.2之间的数值，具体需要根据训练强度、体重基数、代谢水平等因素进行调整。以下是关于增肌期蛋白质摄入的详细建议：
一、增肌期蛋白质摄入量的基本范围
增肌人群每日蛋白质摄入量建议为1.6-2.2克/公斤体重。以70公斤的健身者为例，每日需摄入112-154克蛋白质。体重基数较大者需按上限计算，但需注意避免长期超量摄入加重肾脏负担。
二、不同训练强度和人群的具体建议
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训练强度：
- 高强度力量训练者：如进行大重量复合动作（深蹲、硬拉）的人群，肌肉纤维损伤程度较大，需更多蛋白质支持修复，建议采用2.0-2.2克/公斤的摄入量。每周4次以上抗阻训练的人群也建议按此上限摄入。
- 中低强度训练者：如进行中等强度训练或耐力训练的人群，可选择1.6-1.8克/公斤的范围。每周3次以下训练者可取下限值。
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特殊人群：
- 肥胖人群：BMI超过25的人群应参考去脂体重计算，避免过量摄入加重肝肾负担。
- 体重不足者：BMI低于18.5的人群可适当提升至2.2-2.5克/公斤。
- 青少年：因合成代谢旺盛，可维持1.8-2.0克/公斤的标准，同时增加维生素B族摄入。
- 中老年人群：40岁以上人群因合成代谢下降，建议提升至1.8-2.0克/公斤。
- 女性：受激素影响，蛋白质利用率较男性低5-8%，应适当增加摄入量，建议取1.8克/公斤的中值。
三、蛋白质来源与摄入时机
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优质蛋白来源：
- 动物蛋白：鸡胸肉、三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋等，这些食物含有完整的氨基酸谱，吸收率较高（90-95%）。
- 植物蛋白：大豆分离蛋白、藜麦、奇亚籽等，但需注意植物蛋白的吸收率较低（75-80%），纯素食者需增加15-20%的摄入量，并通过组合不同植物蛋白来源以弥补消化吸收率差异。
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摄入时机与分配：
- 分餐摄入：建议将每日蛋白质总量分4-6次摄入，单次不超过40克，以优化吸收率。
- 训练后补充：训练后30分钟内是蛋白质合成的黄金窗口期，建议补充20-40克乳清蛋白（快吸收蛋白），可搭配1克/公斤体重的碳水化合物（如香蕉）以提升利用率。
- 睡前补充：睡前1小时可补充酪蛋白（缓释蛋白），有助于夜间肌肉修复。
四、注意事项与调整策略
- 避免过量摄入：长期超过3克/公斤体重的蛋白质摄入可能加重肾脏负担，表现为尿频、泡沫尿等症状。肾功能异常者需限制在0.8克/公斤以下，并优先选择低磷蛋白源（如鱼肉、乳制品）。
- 动态调整：建议通过体成分仪监测肌肉增长与体脂变化，若连续两周肌肉量无增长，可上调5%的蛋白质摄入量。同时，每3个月根据体成分变化调整营养比例。
- 搭配碳水化合物：增肌期需保证每日每公斤体重6-8克碳水化合物的摄入，以促进蛋白质合成利用。训练后可采用快碳（如香蕉、白面包）搭配蛋白质，日常选择慢碳（如燕麦、糙米）。
- 观察身体反应：注意观察排便情况，过量蛋白质可能引发腹胀或便秘，可通过增加膳食纤维摄入调节。若出现持续疲劳或消化不适，需及时调整蛋白质摄入比例。
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