一、蛋白粉：从科学到场景的精准适用
1. 核心作用与分类
- 作用机制：蛋白粉通过提供必需氨基酸（尤其是亮氨酸），刺激肌肉蛋白合成（MPS），促进增肌与修复。
- 主流类型：
- 乳清蛋白：快速吸收（30-60分钟达峰值），适合训练后立即补充。
- 酪蛋白：缓释吸收（3-4小时持续释放），适合睡前或两餐间使用。
- 植物蛋白（如豌豆、大豆）：含全部必需氨基酸，适合素食者，但亮氨酸含量较低（需额外补充）。
2. 适用场景与人群
- 增肌期高蛋白需求者：
- 场景：每日蛋白质摄入需达1.6-2.2g/kg体重，自然饮食难以满足时（如每日需摄入120g蛋白质，相当于600g鸡胸肉）。
- 案例：80kg健身者每日需128-176g蛋白质，乳清蛋白粉可提供便捷来源（每勺约25g蛋白质）。
- 素食/弹性素食者：
- 场景：植物蛋白（如豌豆蛋白粉）补充完整氨基酸，避免必需氨基酸缺乏。
- 数据：豌豆蛋白亮氨酸含量仅8%，需搭配其他植物蛋白（如糙米蛋白）提升至10%以上。
- 术后/康复期人群：
- 场景：乳清蛋白易吸收，促进伤口愈合与肌肉修复。
- 研究：术后患者补充乳清蛋白（20g/次，每日2次）可缩短住院时间1.5天（vs 对照组）。
3. 使用方法与剂量
- 训练后补充：乳清蛋白粉20-40g（含10-20g亮氨酸），搭配30g碳水化合物（如香蕉），提升MPS效率。
- 每日总量：自然饮食为主，补剂补充缺口（如每日需160g蛋白质，饮食摄入120g，补剂补充40g）。
- 注意事项：避免过量（＞2.2g/kg体重），可能加重肾脏负担（尤其已有肾病者需咨询医生）。
二、肌酸：力量与爆发力的科学增强剂
1. 核心作用与机制
- 作用原理：肌酸通过增加肌肉磷酸肌酸储备，快速生成ATP（三磷酸腺苷），提升短时间高强度运动表现（如举重、冲刺跑）。
- 代谢效应：
- 细胞储水：肌肉细胞内水分增加，导致体重上升（1-3kg，非脂肪增益）。
- 卫星细胞激活：长期使用可能促进肌肉卫星细胞分化，增加肌纤维数量。
2. 适用场景与人群
- 力量/爆发力项目运动员：
- 场景：举重、短跑、橄榄球等需快速发力项目，研究显示可提升10-15%的最大力量（1RM）。
- 案例：橄榄球运动员补充肌酸（5g/日）8周后，冲刺速度提升8%，深蹲1RM增加12%。
- 增肌瓶颈期突破者：
- 场景：自然训练者增肌缓慢时，肌酸可提升训练容量（如多完成1-2组），间接促进肌肉生长。
- 数据：肌酸使用者肌肉横截面积增加3-5%（vs 对照组1-2%）。
- 素食者：
- 场景：素食者体内肌酸储备较低（因肉类是主要来源），补充效果更显著（提升20-30%肌肉肌酸含量）。
3. 使用方法与周期
- 标准方案：
- 冲击期（可选）：前5-7天每日20g（分4次，每次5g），快速提升肌肉肌酸储备。
- 维持期：每日3-5g，长期使用（＞8周）效果更稳定。
- 注意事项：
- 水分补充：肌酸导致细胞储水，需每日多饮水1-2L，避免脱水。
- 避免与咖啡因同服：可能降低肌酸吸收效率（如咖啡因＞200mg/日时）。
4. 副作用与风险
- 胃肠道不适：冲击期部分人出现腹胀、腹泻（概率约10-15%），分次服用或随餐可缓解。
- 肾功能影响：正常人群无显著风险，但已有肾病者需避免（肌酸可能加重肾脏代谢负担）。
三、蛋白粉与肌酸的协同应用
1. 增肌场景组合方案
- 基础方案：
- 训练后：乳清蛋白粉30g（含15g亮氨酸）+ 肌酸5g + 香蕉1根（碳水30g）。
- 睡前：酪蛋白粉30g + 杏仁10g（健康脂肪）。
- 效果：提升MPS效率，促进肌肉修复与生长，同时通过肌酸增加训练容量。
2. 减脂场景组合方案
- 基础方案：
- 训练前：乳清蛋白粉20g + 咖啡因100mg（提升脂肪氧化）。
- 训练后：乳清蛋白粉20g + 肌酸3g + 绿叶蔬菜（纤维5g）。
- 效果：维持肌肉量，通过肌酸提升训练强度，促进脂肪燃烧。
四、特殊人群与禁忌
1. 青少年（＜18岁）
- 蛋白粉：正常饮食可满足需求（1.2-1.6g/kg体重），无需额外补充。
- 肌酸：研究数据有限，建议避免使用（可能影响激素水平）。
2. 女性健身者
- 蛋白粉：需求与男性类似（1.6-2.2g/kg体重），无需担心“变壮”（增肌需睾酮，女性水平低）。
- 肌酸：效果与男性一致，可提升力量但不会导致“ bulkiness”（肌肉体积需长期训练）。
3. 慢性病患者
- 糖尿病：蛋白粉选择无糖配方，肌酸需监测血糖（可能短暂升高，因细胞储水）。
- 高血压：肌酸可能轻微升压（因钠摄入增加），需控制每日钠＜1500mg。
五、权威建议与未来趋势
1. 机构立场
- 国际运动营养学会（ISSN）：
- 蛋白粉：健康成人可安全使用，作为膳食补充。
- 肌酸：有效且安全，推荐用于提升高强度运动表现。
- 美国运动医学会（ACSM）：
- 蛋白粉：优先通过天然食物摄入，补剂作为辅助。
- 肌酸：长期使用无严重副作用，但需保持水分充足。
2. 未来方向
- 个性化补充：基因检测指导补剂选择（如ACTN3基因型影响肌酸反应）。
- 天然来源开发：植物基肌酸（如从红藻中提取）与发酵蛋白粉（减少过敏原）。
六、结论：科学补充，回归基础
蛋白粉与肌酸是健身补剂中证据最充分、应用最广泛的两种，但其效果需结合科学场景：
- 蛋白粉：优先用于蛋白质摄入不足人群，选择类型需匹配吸收需求（乳清快速、酪蛋白缓释）。
- 肌酸：适用于力量/爆发力项目，长期使用需保持水分，避免冲击期过量。
- 核心原则：补剂是“补充”而非“替代”，优先通过天然食物（如鸡胸肉、鱼类）获取营养，补剂作为效率工具使用。
