超市货架上，标榜“低脂”“无糖”“高纤维”的食品琳琅满目，但其中不乏“伪健康”产品——它们用营销话术掩盖高盐、高添加剂或营养失衡的真相。学会阅读食品标签，是避免被套路、选择真正健康食品的核心技能。本文将教你5个关键步骤，并解析常见陷阱，让你轻松识破商家的“健康伪装”。
一、第一步：看配料表——成分越简单，越健康
配料表是食品的“成分说明书”，按添加量从高到低排列。真正健康的食品，配料表通常简短且以天然食材为主；而“伪健康”食品往往含有大量添加剂、代糖或精制成分。
关键原则：
- 优先选“真食材”开头：
- 好的例子：全麦面包配料表首位是“全麦粉”，酸奶首位是“生牛乳”。
- 差的例子：果脯首位是“白砂糖”，麦片首位是“麦芽糊精”（精制碳水）。
- 警惕“隐形糖”和“假纤维”：
- 糖的别名：果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆、浓缩果汁等（即使标“无蔗糖”，也可能含其他糖）。
- 假纤维：菊粉、抗性糊精（人工提取的膳食纤维，营养价值低于天然蔬菜中的纤维）。
- 避开复杂添加剂：
- 常见需警惕的添加剂：
- 防腐剂：山梨酸钾、苯甲酸钠；
- 人工色素：胭脂红、柠檬黄；
- 增稠剂：卡拉胶、黄原胶（少量无害，但大量可能影响消化）；
- 香精：香兰素、乙基麦芽酚（掩盖食材劣质味道）。
案例对比：
- 真健康酸奶：生牛乳、保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌（仅3种成分）。
- 伪健康酸奶：生牛乳、白砂糖、果葡糖浆、稀奶油、明胶、果胶、香精（糖和添加剂排前列）。
二、第二步：看营养成分表——关注“每100g”和“NRV%”
营养成分表标注了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等核心营养素的含量，但需注意单位（每100g/100ml或每份）和NRV%（每日营养素参考值百分比）。
关键指标解析：
- 能量（热量）：
- 关注“每100g”的热量，而非“每份”（商家可能通过缩小份量降低数值）。
- 示例：某薯片标“每份30g含150kcal”，但每100g热量高达500kcal（远超米饭的116kcal/100g）。
- 脂肪：
- 优先选“低脂”（≤3g/100g）或“无脂”（≤0.5g/100g）产品；
- 警惕“反式脂肪酸”（标0≠完全没有，若配料表含“植脂末”“人造奶油”“氢化植物油”，可能含反式脂肪）。
- 钠：
- 高钠食品易导致水肿和高血压，成人每日钠摄入建议≤2000mg（约5g盐）。
- 示例：某挂面钠含量1200mg/100g，吃一碗（150g）即摄入1800mg钠（接近全天上限）。
- 添加糖：
- 营养成分表可能不直接标“添加糖”，需通过配料表和碳水化合物含量推断：
- 若配料表前3位有糖，且碳水化合物含量高，很可能含大量添加糖。
- 蛋白质和纤维：
- 高蛋白食品：每100g含≥12g蛋白质（如牛奶、鸡胸肉）；
- 高纤维食品：每100g含≥6g纤维（如燕麦、豆类）。
案例对比：
- 真健康麦片：每100g含蛋白质12g、纤维8g、钠0mg（适合早餐）。
- 伪健康麦片：每100g含蛋白质5g、纤维3g、钠300mg（含糖和盐，营养密度低）。
三、第三步：警惕营销话术——这些标签可能“坑”你
商家常用以下词汇吸引健康意识强的消费者，但实际可能名不副实：
1. “0蔗糖”≠无糖
- 可能含果葡糖浆、麦芽糖浆等其他糖，甚至代糖（如阿斯巴甜、赤藓糖醇）。
- 对策：看配料表和碳水化合物含量（若碳水高且无天然食材，大概率含添加糖）。
2. “非油炸”≠低脂
- 可能通过烘烤、膨化工艺减少油脂，但为改善口感会添加大量糖或盐。
- 对策：看营养成分表的脂肪和钠含量（如某非油炸薯片脂肪含量可能与油炸款相近）。
3. “高纤维”≠健康
- 可能通过添加菊粉、抗性糊精等人工纤维提升数值，但天然蔬菜、全谷物的纤维更优质。
- 对策：优先选配料表含“全麦粉”“燕麦”“蔬菜”等天然高纤维食材的产品。
4. “儿童食品”≠更营养
- 儿童牛奶可能含更多糖（如白砂糖、果葡糖浆），儿童零食可能高盐高脂肪。
- 对策：儿童食品按成人标准选择，优先选无糖、低钠、高蛋白的产品。
5. “天然”“有机”≠低热量
- 有机糖仍是糖，天然蜂蜜也会导致血糖飙升。
- 对策：关注营养成分表，而非单纯依赖“天然”“有机”标签。
四、第四步：特殊人群需额外注意
不同人群对食品成分的敏感度不同，需针对性筛选：
1. 控糖人群（糖尿病患者、减肥者）
- 避开配料表前3位含糖的产品；
- 警惕“无糖”但含大量代糖的食品（长期过量摄入代糖可能影响肠道菌群）。
2. 高血压人群
- 选“低钠”（≤120mg/100g）或“无钠”（≤5mg/100g）产品；
- 避开腌制食品、调味酱（如酱油、蚝油钠含量高）。
3. 麸质过敏/乳糖不耐受人群
- 麸质过敏者避开含“小麦”“大麦”“黑麦”的产品；
- 乳糖不耐受者选“无乳糖”牛奶或酸奶（配料表含“乳糖酶”）。
4. 儿童
- 避开含人工色素、香精、防腐剂的零食；
- 选高蛋白、低钠、无糖的食品（如原味坚果、无糖酸奶）。
五、第五步：实践技巧——超市选购的3个动作
- 先看配料表，再看营养成分表：
- 若配料表含大量添加剂或糖，直接排除，无需浪费时间看营养表。
- 对比同类产品：
- 例如选全麦面包时，比较3款产品的配料表和钠含量，选最优质的一款。
- 用手机拍照记录：
- 遇到不确定的成分（如“三氯蔗糖”“羧甲基纤维素钠”），拍照搜索或咨询营养师。
总结：健康选购的“黄金法则”
- 配料表：成分越简单、天然食材越多越好；
- 营养成分表：关注每100g数值，优先选高蛋白、高纤维、低脂、低钠、无添加糖的产品；
- 营销话术：不盲目相信“0蔗糖”“非油炸”等标签，以实际成分和营养数据为准；
- 特殊需求：根据自身健康状况（如控糖、高血压）筛选食品。
[责编：金华]
