一、女性备孕饮食重点
女性备孕需重点补充叶酸、铁、钙、优质蛋白及维生素E，以预防胎儿神经管缺陷、预防贫血、支持胎儿骨骼发育、提高卵子质量，并需避免高风险食物，保持健康生活习惯。具体建议如下：
- 叶酸：预防胎儿神经管缺陷
- 作用：叶酸是预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂）的核心营养素，同时参与红细胞生成和DNA合成。
- 推荐摄入：每日400微克（食物+补充剂），孕前3个月开始补充。
- 食物来源：菠菜、西蓝花、芦笋等深绿色蔬菜；动物肝脏（每周1次，避免过量维生素A）；强化谷物。
- 注意：烹饪时避免长时间高温加热，减少叶酸流失。
- 铁：预防孕期贫血
- 作用：铁是血红蛋白的关键成分，孕期需储备充足铁以支持胎儿发育和母体血容量增加。
- 推荐摄入：每日20毫克，搭配维生素C促进吸收。
- 食物来源：红肉（牛肉、羊肉）、动物血制品（鸭血、猪血）；植物性铁（黑木耳、红枣）需与维生素C（橙子、猕猴桃）同食。
- 注意：避免与钙剂同服，间隔2小时以上。
- 钙：支持胎儿骨骼发育
- 作用：孕期钙需求增加，缺乏可能导致母体骨质疏松或胎儿佝偻病。
- 推荐摄入：每日800毫克，乳糖不耐受者选择低乳糖奶制品或钙强化食品。
- 食物来源：牛奶、奶酪、豆腐、芝麻、杏仁。
- 注意：避免过量补充（每日不超过2000毫克），防止便秘或肾结石。
- 优质蛋白：细胞增殖的基础
- 作用：蛋白质是卵子、胎盘和母体组织合成的重要原料。
- 推荐摄入：每日1-1.2克/公斤体重，采用蒸煮等低温烹调方式保留营养。
- 食物来源：鸡蛋、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、瘦肉、豆类（豆腐、豆浆）。
- 注意：深海鱼每周2-3次，避免高汞鱼类（金枪鱼、剑鱼）。
- 维生素E：改善卵子质量
- 作用：维生素E具有抗氧化作用，保护卵子细胞膜免受自由基损伤。
- 推荐摄入：每日14毫克，过量可能增加出血风险。
- 食物来源：坚果（杏仁、核桃）、植物油（小麦胚芽油）、葵花籽。
- 注意：选择原味坚果，避免盐焗或糖渍。
- 避免高风险食物
- 生肉/未灭菌乳制品：可能携带李斯特菌，导致流产或早产。
- 高汞鱼类：汞会损害胎儿神经系统，每月食用不超过1次。
- 酒精/咖啡因：酒精影响卵子质量，咖啡因每日不超过200毫克（约1杯咖啡）。
- 健康生活习惯
- 规律作息：每日7-8小时睡眠，避免熬夜。
- 适度运动：每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳）。
- 控制体重：BMI保持在18.5-23.9之间，肥胖者减重5%-10%。
二、男性备孕饮食重点
男性备孕需重点补充锌、精氨酸、维生素及抗氧化物质，以提高精子数量、活力和质量，同时需避免不良生活习惯。具体建议如下：
- 锌：提高精子活力
- 作用：锌是精子生成和睾丸酮合成的必需元素，缺乏可能导致精子数量减少或畸形。
- 推荐摄入：每日12.5毫克，可通过食物或补充剂获取。
- 食物来源：牡蛎（每周2-3次）、坚果（南瓜子、杏仁）、动物肝脏（每周不超过100克）。
- 注意：锌与铜需平衡摄入，避免过量导致铜缺乏。
- 精氨酸：促进精子形成
- 作用：精氨酸是精子蛋白的主要成分，参与精子能量代谢。
- 推荐摄入：每日2-3克，通过食物补充即可。
- 食物来源：鳝鱼、海参、墨鱼、芝麻、花生仁。
- 注意：精氨酸与赖氨酸需合理比例，避免单一营养素过量。
- 维生素：保护精子健康
- 维生素C/E：抗氧化作用，减少精子DNA损伤。
- 维生素B族：参与能量代谢，支持精子生成。
- 食物来源：
- 维生素C：柑橘类水果、彩椒、西兰花。
- 维生素E：坚果、植物油、鸡蛋黄。
- B族维生素：全谷物、瘦肉、绿叶菜。
- 注意：避免高温烹饪破坏维生素。
- 抗氧化物质：减少精子氧化损伤
- 作用：自由基会攻击精子细胞膜和DNA，导致精子活力下降或畸形。
- 推荐食物：番茄（熟吃更易吸收番茄红素）、蓝莓、绿茶（避免睡前饮用）。
- 注意：抗氧化剂需通过多样化饮食获取，避免单一补充剂过量。
- 避免不良生活习惯
- 戒烟限酒：烟草中的尼古丁和酒精会降低精子质量，增加畸形率。
- 避免高温环境：桑拿、热水浴可能升高睾丸温度，影响精子生成。
- 控制咖啡因：每日不超过200毫克（约1杯咖啡）。
- 健康生活习惯
- 规律作息：每日7-8小时睡眠，避免熬夜。
- 适度运动：每周3-5次中等强度运动（如游泳、慢跑）。
- 控制体重：BMI保持在18.5-23.9之间，肥胖者减重5%-10%。
