控糖不仅是少吃甜：隐藏在加工食品中的“隐形糖”该如何识别

查看配料表，识别糖类成分
配料表中成分按含量从高到低排列，若白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分前几位，说明该食品含“隐形糖”。例如，番茄酱、沙拉酱、烧烤酱等调味酱每百克含糖约15克；部分酸奶含糖量达10-15克/100克，远超无糖酸奶的天然乳糖含量。

核对营养成分表，量化糖分摄入
关注“糖”的含量（单位为“克/100克”或“克/份”），并计算整份食品的糖总量。例如，一瓶500毫升的乳酸菌饮料含糖量约50克，相当于11块方糖；一包100克的即食海苔可能含钠量高达2000毫克，同时含糖量也可能超标。

警惕“无糖”“低糖”标签陷阱
根据国标，每100克（或100毫升）食品中糖含量≤0.5克可标注“无糖”，≤5克可标注“低糖”，但这类食品可能添加麦芽糊精、玉米糖浆等高升糖成分。例如，某些“无糖”奶茶检测后发现全部含糖，部分“健康”饮料的含糖量甚至可与可乐媲美。

识别高风险食品类别

• 调味品：番茄酱、沙拉酱、豆瓣酱等为增加风味常含糖，每百克约含15克糖。
• 加工肉制品：肉脯、话梅等为防止变质或提升口感会加糖，部分品牌肉松含糖量达30%。
• 烘焙食品：面包、饼干、蛋糕等为改善口感和延长保质期，含糖量通常在15%-20%左右。
• 饮品：碳酸饮料、果汁饮料、能量饮料、奶茶等是糖分主要来源，一瓶500毫升可乐含糖约50克。
• 即食食品：罐头食品、冷冻食品、速食面等为方便储存和调味，常添加糖分。

关注特殊食品的隐形糖

• 咸味食品：如咸味饼干、咸奶茶等为中和咸味会悄悄加糖，吃起来不甜≠不加糖。
• 淀粉类食材：土豆、芋头等高淀粉蔬菜，以及白米、白面等精制主食，消化后会迅速转化为葡萄糖，升糖速度比糖还快。
• 家常菜：红烧肉、糖醋排骨、鱼香肉丝等在制作过程中会加入大量精制糖，一份糖醋排骨含糖量可能高达20-30克。

掌握控糖技巧，减少隐形糖摄入

• 选择天然食品：以新鲜水果替代果干，用香辛料代替糖醋调味。
• 控制加工食品频率：限制深加工食品摄入，优先选择配料表简单、无额外添加糖和淀粉的食品。
• 合理搭配膳食：吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时，搭配膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜，如芹菜拌香干。
• 注意烹饪方式：对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜，尽量切成丝炒着吃，而非蒸着吃，以抑制血糖上升。