久坐已经成为很多人的日常状态。上班坐在电脑前，通勤坐在车上，回家坐在沙发上，一天下来坐着的时间可能超过十个小时。坐着看起来省力，其实身体一直在默默承受压力。颈椎、肩膀、腰背、髋部、膝盖、小腿，都在长时间保持同一姿势中变得僵硬和疲劳。更麻烦的是，久坐带来的问题往往不是立刻显现，而是日积月累，等到某天腰疼得直不起来、脖子转不动、腿麻得走不了路，才意识到问题的严重性。对久坐人群来说，保健不需要大动干戈，关键是利用零散时间做几件简单的事，打断久坐的连续性，让身体有机会恢复。
每坐一小时，起来活动两三分钟
久坐最大的伤害来自“连续不断”。肌肉长时间不活动，血液循环变慢，代谢废物堆积，关节滑液分泌减少，椎间盘承受的压力也比站立时更大。研究建议，每坐三十到六十分钟就应该站起来活动一下。不需要走远，站起来伸个懒腰、倒杯水、上个厕所、在办公室里走一圈都行。哪怕只是站起来接个电话，也能让腰背和腿部的压力得到缓解。可以给自己设个闹钟，或者利用喝水来提醒，水喝多了自然会去接水、上厕所，顺便就活动了。如果工作实在太忙，至少每小时站起来一次，哪怕只有一分钟，也比一直坐着强。
调整坐姿和工位，减少不必要的压力
坐姿对久坐人群的影响很大。很多人坐着坐着就塌腰、驼背、头往前伸，这种姿势让颈椎和腰椎承受成倍的压力。正确的坐姿是臀部坐满椅子，后背靠在椅背上，双脚踩实地面，大腿与地面平行或略低，屏幕与视线齐平或略低，键盘鼠标放在手自然下垂能碰到的位置。椅子最好有腰托，撑住腰部自然的弧度。如果椅子不合适，可以用一个小靠垫垫在腰后。屏幕太低就垫高，太低会让人低头，颈椎压力大。每过一段时间检查一下自己是不是又塌下去了，调整回来。工位上的东西放在伸手能拿到的地方，避免频繁扭转身体去够东西。这些调整不花钱，却能明显减少身体的额外负担。
颈肩放松，随时能做的小动作
颈肩是久坐人群最容易僵硬的部位。可以做几个简单的动作：慢慢低头让下巴靠近胸口，保持几秒，再慢慢抬头看天花板，不要用力后仰；头向左侧倒，左耳靠近左肩，保持几秒，换右侧；慢慢向左转头看肩膀，再向右转，动作要慢，不要转圈。肩膀做耸肩，向上提到耳朵附近，保持两秒，放松落下，重复几次；再让肩膀向前绕几圈、向后绕几圈。还可以双手交叉放在脑后，轻轻向后仰头，同时手往前推，形成对抗，保持几秒。这些动作坐在椅子上就能做，别人看起来也不明显，每隔一两个小时做一遍，颈肩的紧张感会减轻很多。
腰背养护，别等腰疼了才重视
久坐对腰背的压力很大，尤其是腰椎间盘。保护腰背，首先要避免长时间塌腰坐着，其次要经常站起来活动。坐在椅子上可以做几个动作：双手放在腰后，轻轻向前推，同时身体微微后仰，感受腰部伸展；坐直，双手叉腰，慢慢向左向右转动上半身，活动腰椎。站起来后，做几次靠墙站立，后脑勺、肩膀、臀部、脚跟贴墙，收下巴，保持三十秒到一分钟，帮助恢复脊柱中立位置。还可以做站立位的体前屈，双脚与肩同宽，慢慢弯腰向下，手够不到地面也没关系，感受腿后侧和腰背的拉伸。如果已经出现持续腰痛、腿麻、走路无力，不要自己练，先去看医生。
下肢循环，别让腿脚受委屈
久坐时下肢血液回流变慢，容易腿肿、脚麻、静脉曲张。坐着的时候可以经常做脚踝泵，脚尖向前绷直再向后勾回，反复做，能促进小腿肌肉收缩，帮助血液回流。还可以做提踵，脚跟抬起再放下，重复十几次。膝盖伸直，把腿抬起来保持几秒再放下，也能活动下肢。不要跷二郎腿，跷腿会压迫血管和神经，让腿麻得更厉害。如果条件允许，中午休息时出去走十分钟，比一直坐着强。穿宽松的裤子和合适的鞋，不要穿太紧的袜子勒住脚踝。晚上回家如果腿肿，可以把腿垫高躺一会儿，帮助血液回流。
用碎片时间积累活动量
久坐人群的运动不一定非要专门去健身房。把活动拆散融进一天，效果同样好。能走楼梯就不坐电梯，能提前一站下车就多走一段，打电话时站起来走动，午饭后散步十分钟，看电视时广告时间起来活动。每天累计三十分钟中等强度的活动，就能对心肺和代谢有好处。周末可以安排一次稍长时间的运动，比如快走、游泳、骑车，作为补充。关键是别让“没时间”成为借口，因为很多活动根本不需要额外时间，只是把坐着的时间换成了动着的时间。
久坐的伤害可以抵消，但不能完全消除
研究早就发现，久坐的危害很难靠一次集中运动完全抵消。也就是说，平时坐十个小时，晚上去跑半小时，并不能把久坐的伤害全部抹掉。最好的策略是既减少总坐着的时间，又打断久坐的连续性，再加上规律运动。对上班族来说，完全不久坐不现实，但可以做到每一小时起来几分钟，每天累计活动半小时以上，坐姿尽量正确，颈肩腰背经常放松。这些小事加起来，就能让身体在不得不坐的情况下，少受一些伤害，少一些疲劳和不适。身体是自己的，工作再忙，也别把坐出来的毛病留到以后。
