晚上是身体从白天的消耗转向修复和恢复的时间。白天忙工作、忙家务、忙各种事情，身体一直在输出，到了晚上如果还是继续刷手机、吃宵夜、想事情，身体就没有机会切换到修复模式。长期下来，睡眠变浅、恢复变慢、第二天更累，形成恶性循环。晚间保健的核心不是做多少事，而是把节奏慢下来，给身体创造一个好的休息环境。
睡前两小时把节奏降下来
从睡前两小时开始，就不要安排太刺激的活动。高强度运动、紧张的工作、激烈的讨论、让人兴奋的影视剧，都会让神经系统处于激活状态，躺下后很难平静。可以把这段时间用来做一些温和的事，比如收拾一下房间、洗个热水澡、看看轻松的书、听听舒缓的音乐、和家人聊聊天。目的是让大脑和身体都收到一个信号：一天快结束了，该准备休息了。如果必须加班或者处理事情，尽量在睡前一小时结束，然后给自己留一段缓冲时间，不要关掉电脑就直接躺下。
睡前饮食有讲究，别让肠胃加班
晚上吃得太饱、太晚、太油，肠胃就得在睡觉的时候继续工作，不仅影响睡眠，还可能引起反酸、胀气。晚饭最好在睡前三小时吃完，吃七分饱，少油少辣，避免大鱼大肉。如果睡前确实饿了，可以吃一点容易消化的东西，比如一小杯温牛奶、几片苏打饼干、一小根香蕉，不要吃甜食、油炸食品或者大量水果。咖啡和浓茶下午之后就不要喝了，它们会干扰入睡。酒精看起来助眠，实际上会让睡眠变浅、容易醒，睡前最好不喝酒。水要喝够，但睡前一小时少喝，免得半夜频繁起夜。
用温水泡脚和简单拉伸放松身体
睡前用温水泡脚十五到二十分钟，水温四十度左右，泡到微微出汗就行，能促进下肢血液循环，帮助身体放松。泡完擦干，可以顺便搓一搓脚心。接着做几个简单的拉伸动作，坐在床上或者地上，双腿伸直慢慢向前够脚尖，感受腿后侧拉伸；仰卧把一侧膝盖抱向胸口，保持几次呼吸，换另一边；还可以做仰卧扭转，一侧膝盖倒向另一侧，头转向反方向。每个动作保持十几秒，不要勉强，做到舒服就行。拉伸能缓解一天积累的肌肉紧张，让身体更容易进入放松状态。
睡前一小时远离屏幕，让大脑安静下来
手机、电脑、电视的屏幕光会抑制褪黑素分泌，让人越看越清醒。睡前一小时最好把手机放到卧室外面或者够不到的地方，至少调成勿扰模式。如果习惯睡前看点东西，可以看纸质书，灯光调柔和一些。不要在床上刷短视频、看消息、处理工作，床应该只和睡觉联系在一起。如果脑子里事情多，可以拿张纸把明天要做的事写下来，写完就放下，告诉自己明天再处理。也可以做几分钟深呼吸，吸气四秒，呼气六秒，把注意力放在呼吸上，帮助神经系统从紧张转向平静。
卧室环境要暗、静、凉
好的睡眠环境能帮身体更快进入深睡。卧室尽量保持黑暗，窗帘拉严，有必要的可以戴眼罩；保持安静，如果外面噪音大，可以用耳塞或者白噪音；温度不要太高，稍微凉爽一点更利于入睡，一般十八到二十二度比较合适。床垫和枕头要合适，枕头太高太低都会让颈椎不舒服。床品保持干净，定期换洗。睡前把卧室通风几分钟，让空气新鲜。这些条件不需要花很多钱，却对睡眠质量影响很大。
规律作息，让身体形成稳定的生物钟
晚间保健最后还是要落到规律上。每天尽量在同一时间上床和起床，周末不要差太多。身体喜欢可预测的节奏，固定的作息能让入睡更容易、睡眠更深。如果躺下二十分钟还睡不着，不要硬躺，起来做点安静的事，等有困意再回去。半夜醒了也不要看时间、不要开手机，翻个身继续睡。午睡可以补觉，但不要超过半小时，下午三点之后就不要再睡了。长期坚持规律作息，身体会慢慢形成自己的节奏，到点就困，到点就醒，白天的精力也会更稳定。晚间做好这些小事，身体就能在夜里好好修复，第二天才有足够的力气应对新的一天。
