住在城北的林晓，三十二岁，去年春天生下了女儿。初为人母的喜悦还没过去多久，产后腰痛就找上门来。刚开始是给宝宝换尿布时弯着腰几分钟，直起身来腰部又僵又酸；后来发展到早晨起床时要用手撑着床沿慢慢翻起来，抱孩子时间稍长，腰骶部就像要断了一样。有时候喂奶时想换个姿势，腰里突然一别，疼得她倒吸一口凉气。
林晓本以为生完孩子都会这样，过几个月自然会好。可女儿都半岁多了，腰痛不但没减轻，反而有加重的趋势。她去产后康复科检查，医生评估后告诉她，这是产后核心肌群松弛加上长期抱娃、弯腰姿势不当造成的腰部劳损。怀孕期间腹部肌肉被拉长，盆底肌也受到压迫，产后如果恢复不好，核心力量不足，腰椎和周围肌肉就得额外承担压力，时间久了自然腰痛。
医生给了她两个建议：一是坚持做凯格尔运动，锻炼盆底肌；二是每天抽时间练习腹式呼吸，激活深层腹部肌肉。林晓当时听得有点懵，这两样听起来和腰没什么直接关系。医生解释，核心不只是腹肌，还包括盆底肌、膈肌和腰背部的深层肌肉。凯格尔运动能改善盆底肌的支撑力，腹式呼吸能帮助恢复腹部深层肌肉的协调性，两者结合起来，腰椎才有稳固的“底盘”，不容易因为姿势不当而劳损。
林晓决定认真练。凯格尔运动做起来不复杂，不需要专门器械。她每天趁宝宝睡着的时候，平躺在床上，双腿屈起，双脚踩实，像憋尿一样收紧盆底肌肉，保持五到十秒，再慢慢放松，反复十五到二十次。刚开始她总是找不准感觉，一用力就变成收腹或夹腿。后来她试着在小便时有意中断一下，找到那种肌肉收缩的位置，再回到床上去练，才慢慢摸到了门道。
腹式呼吸也成了她每天的必修课。平躺下来，一只手放在胸口，一只手放在小腹。吸气时让肚子慢慢鼓起来，胸部尽量不动；呼气时让肚子缓缓陷下去，感觉肚脐向脊柱方向靠近。她每天练两三次，每次做十来个深呼吸，慢慢把注意力放在呼吸和腹部肌肉的配合上。起初她总觉得呼吸很浅，吸不到底，练习久了，小腹那个位置开始有了明显参与感，肚皮随着呼吸起伏的幅度越来越大。
大概练了两个月，林晓发现腰痛的频率在悄悄降低。以前每天下午必犯的腰酸，现在只是偶尔在抱孩子时间特别长之后才会出现。她能稳稳地蹲下把女儿从地上抱起来，不用再撑着膝盖才能站起。最明显的是早上起床，不用再像老太太一样先侧翻再用手肘支撑，身子直接一挺，腰部竟然能稳稳吃住劲了。
医生告诉她，这说明核心力量在慢慢恢复，腰椎有了更好的稳定支撑。林晓把这两样运动坚持了下来，还学会了一些保护腰的日常技巧。她给女儿换尿布时不再弯着腰站在床边，而是把孩子放在高一点的尿布台上，自己坐个小板凳。喂奶时用哺乳枕把宝宝垫高，避免长时间弓背含胸。搬重物时先屈膝下蹲，让腿部发力，不再直接弯腰去搬。这些细节和锻炼加在一起，腰部的负担大大减轻。
如今女儿快一岁了，林晓的腰痛已经基本消失。她很庆幸自己当初听了医生的话，没有一忍了之，也没有盲目按摩。产后的腰需要的是稳，是核心支撑的力量。凯格尔运动加上腹式呼吸，看似温柔，其实是在一点一点把孕期和分娩时松弛的“地基”重新夯实。她说：“当妈确实累，但身体是自己的，别让腰痛成了带娃的勋章。养好核心，才抱得动孩子，也撑得住以后的日子。”
