2025年膳食指南更新：成年人每日营养摄入黄金配比

一、指南修订背景与核心价值

• 国民健康现状：2025年我国18岁及以上居民超重率达34.8%，肥胖率16.4%，高血压患病率27.5%，糖尿病患病率11.9%，膳食结构不合理是重要影响因素。
• 核心价值：推动国民形成健康饮食习惯，提升整体健康素养；为食品产业发展、学校及社区营养干预提供依据；支撑“健康中国2030”战略目标实现。

二、膳食指南核心准则与科学依据

1. 八大核心准则：
   • 准则1：食物多样，合理搭配。每日摄入12种以上食物，每周25种以上。
   • 准则2：吃动平衡，健康体重。每周至少150分钟中等强度身体活动。
   • 准则3：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。每日蔬菜300 - 500克，水果200 - 350克。
   • 准则4：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每周吃鱼280 - 525克，畜禽肉280 - 525克。
   • 准则5：少盐少油，控糖限酒。每日食盐<5克，添加糖<25克。
   • 准则6：规律进餐，足量饮水。每日饮水1500 - 2000毫升，首选白开水。
   • 准则7：会烹会选，会看标签。学习营养标签解读，减少高盐高糖食品摄入。
   • 准则8：公筷分餐，杜绝浪费。家庭及在外就餐均实行分餐制。
2. 科学依据：
   • 食物多样性能提高膳食营养素供给的全面性，中国疾病预防控制中心（CDC）数据显示，每日摄入≥12种食物的人群，微量营养素缺乏风险降低40%。
   • 全谷物、杂豆、薯类组成的主食模式可使膳食纤维摄入量增加50%，有助于预防便秘和肠道疾病。
   • WHO研究证实，每日食盐摄入量每增加5克，高血压患病风险上升17%；添加糖摄入过多（>25克/日）是儿童龋齿、成人肥胖及糖尿病的重要诱因。我国居民目前食盐摄入量平均为9.3克/日，远超推荐值。

三、不同人群的膳食指导方案

1. 一般人群（18 - 64岁）膳食方案：
   • 每日食物摄入量建议：

      

     食物类别	摄入量（克/日）	具体选择示例
     谷类	200 - 300	大米50克、全麦面包70克、燕麦片40克
     蔬菜	300 - 500	菠菜200克、西兰花150克、胡萝卜100克
     水果	200 - 350	苹果1个（约200克）、蓝莓100克
     畜禽肉	40 - 75	鸡胸肉50克、瘦牛肉40克
     鱼虾类	40 - 75	三文鱼60克、虾50克
     蛋类	40 - 50	鸡蛋1个（约50克）
     奶类及制品	300 - 500	牛奶250毫升、无糖酸奶150克
     大豆及坚果	25 - 35	豆腐100克、核桃2个（约15克）

      

   • 膳食模式示例（一日三餐）：
     • 早餐：全麦面包2片+煮鸡蛋1个+牛奶250毫升+小番茄5颗。
     • 午餐：糙米饭100克+清蒸鲈鱼80克+蒜蓉西兰花150克+紫菜蛋花汤1碗。
     • 晚餐：杂豆粥1碗（红豆、绿豆、小米）+鸡胸肉炒彩椒（肉50克、彩椒200克）+凉拌黄瓜100克。
     • 加餐：下午3点—苹果1个；睡前—无糖酸奶100克。
2. 特殊人群膳食指导：
   • 孕早期：每日增加叶酸400μg，预防胎儿神经管畸形；轻度孕吐者可少食多餐，选择清淡易消化食物（如烤馒头片、苏打饼干）。
   • 孕中晚期：每日增加蛋白质15 - 20克（如额外摄入鸡蛋1个+牛奶200毫升），每周吃2 - 3次动物肝脏（每次50克）补充铁和维生素A。
   • 哺乳期：每日饮水增加至2100 - 2300毫升，多摄入富含优质蛋白的食物（如鱼、禽、蛋、奶），保证泌乳量和乳汁质量。
   • 6月龄内：纯母乳喂养，无需添加水和其他食物；哺乳后拍嗝，避免吐奶。
   • 7 - 24月龄：逐步添加辅食，优先强化铁米粉、肉泥、菜泥；1岁后引入牛奶（每日300 - 400毫升），避免蜂蜜、坚果等易过敏食物。
   • 3 - 6岁：每日饮奶300 - 400毫升，餐次安排“三餐两点”，控制零食摄入（如用水果替代糖果），培养自主进食习惯。
   • 老年人：每日摄入蛋白质1.2 - 1.5克/公斤体重（如70公斤老人每日需84 - 105克），预防肌肉衰减；增加深海鱼（每周2 - 3次）补充DHA和EPA，保护心脑血管。食物细软易咀嚼（如杂粮粥、肉末蒸蛋），控制油盐（每日食盐<4克），避免生冷硬食物；行动不便者可采用“少食多餐”，每日5 - 6餐，保证能量摄入。
   • 高血压人群：严格限盐（<5克/日），增加钾摄入（如香蕉、菠菜）；避免腌制食品（如咸菜、酱肉）和加工肉制品。
   • 糖尿病人群：选择低升糖指数（GI）食物（如燕麦、糙米），控制主食量（每餐生重50 - 75克）；定时定量进餐，避免空腹运动。
   • 高血脂人群：减少动物脂肪（如猪油、黄油），用橄榄油、茶籽油替代（每日25 - 30克）；每周吃2 - 3次深海鱼，增加膳食纤维（如魔芋、芹菜）。

四、膳食行为与生活方式协同管理

1. 科学烹饪与食物选择技巧：
   • 优选烹饪方式：蒸、煮、炖、快炒、凉拌，保留食物营养且减少油脂摄入。例如，清蒸鱼比油炸鱼减少50%脂肪；凉拌蔬菜比煮菜多保留30%维生素C。
   • 避免烹饪方法：油炸（如炸鸡、油条）、熏烤（如腊肉、烧烤），此类烹饪易产生丙烯酰胺、苯并芘等有害物质。
2. 食品标签解读指南：
   • 购买预包装食品时，重点关注“营养成分表”：
     • 看钠含量：1克钠≈2.5克盐，选择“低钠”食品（钠≤120毫克/100克）。
     • 看添加糖：配料表中“白砂糖”“果葡糖浆”等排在前三位的食品，添加糖含量较高，应减少选择。
     • 看能量：每日摄入能量中，来自预包装食品的部分不宜超过30%。
3. 饮水建议：
   • 饮水量：成人每日1500 - 2000毫升（约7 - 8杯），高温或运动时增至2500 - 3000毫升；儿童按体重计算，每公斤30 - 40毫升（如20公斤儿童每日600 - 800毫升）。
   • 饮水方式：少量多次，每次100 - 200毫升；避免一次性猛灌，睡前1小时饮水200毫升可预防夜间血液黏稠。
   • 饮水种类：首选白开水、淡茶水；少喝含糖饮料（如可乐、奶茶），此类饮料每100毫升含糖约10克，易导致肥胖。
4. 零食选择：
   • 推荐零食：原味坚果（每日20 - 30克）、新鲜水果、无糖酸奶、煮玉米、蒸山药。

五、与其他国家膳食指南对比

• 美国膳食指南顾问委员会的科学报告：
  • 背景：当今美国人群普遍存在营养不均衡，与膳食指南推荐不符的问题，尤其是肉禽蛋摄入过多，蔬果豆谷摄入过少。这种现行的饮食结构使得维生素D、钙、钾、膳食纤维等摄入不足，而钠、添加糖和饱和脂肪摄入过多。此外，美国的各个社会阶层和不同种族人群之间营养摄入差异显著。
  • 推荐健康饮食模式：鼓励蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、鱼类和富含不饱和脂肪的植物油，同时建议避免红肉、加工肉类、含糖饮料、精制谷物和饱和脂肪的摄入。尤其强调了饱和脂肪的问题，因为大量的临床数据说明，用植物来源脂肪来替代饱和脂肪（动物源的脂肪，比如肉和奶制品），会降低心血管疾病的风险。报告同时指出植物性的饱和脂肪来源如椰子、可可脂，棕榈油也应该用更好的不饱和脂肪来替代。
  • 蛋白质摄入建议：提出要多吃低脂豆，避免红肉和加工肉类；强调要向植物性的蛋白质来源过渡。优质蛋白质健康来源依次为：低脂豆、坚果/大豆、水产，最后是肉禽蛋。
  • 饮品建议：委员会比较了奶制品、果汁、含糖以及无糖/代糖饮料的数据，核心结论是应该以饮用水作为主要的饮料，同时还强调了要限制含糖饮料的摄入。在乳制品方面，唯一可能有益的年龄段是2 - 5岁的儿童，所以这次对乳制品摄入做了很大的限制，这和前面强调的尽量避免饱和脂肪是一致的。在此期间添加的辅食中，蔬菜、水果和谷类是没有副作用的，而其他食物无法保证对健康无害。对于儿童，尤其6岁以下儿童，要着重培养蔬菜和水果的进食习惯。
  • 体重管理领域发现：儿童早餐和多餐对预防超重肥胖有益；而成人夜宵是一种不利的习惯。另外，大包装且高热量的食物是不利于体重管理的。

六、营养素推荐量的变化

• 能量摄入：男性每日能量摄入2150千卡、女性1700千卡。
• 优质蛋白质：占比超50%。
• 膳食纤维：每天25 - 30克。
• 盐、油、糖：食用油、盐、糖摄入分别不超过25 - 30克、5克、25克。