确认诊断：肘关节外侧疼痛也可能是其他问题（如桡管综合征）。请先由医生或物理治疗师确诊为“网球肘”。
无痛原则：所有训练都不应引起肘关节的尖锐疼痛。训练中感到肌肉酸胀是正常的，但肘部外侧的疼痛是红灯信号，应立即停止或减轻强度。
耐心与坚持：网球肘康复通常需要6-12周甚至更长时间。请保持耐心，持之以恒。
冷敷和热敷在不同阶段发挥不同作用，正确使用效果加倍。
目的：镇痛、减轻炎症、收缩血管。
时机：训练后、或感觉疼痛加重时、以及一天结束时。
方法：用毛巾包裹冰袋或冰水杯，敷在肘关节最痛的点上。
时长：15-20分钟。
频率：每天可进行3-4次。
目的：放松紧绷的肌肉、促进局部血液循环、带来养分帮助组织修复。
时机：训练前、或早晨起床后感觉肌肉僵硬时。
方法：使用热毛巾、热水袋或加热垫。
时长：15-20分钟。
频率：每天1-2次。
【组合策略建议】
训练前：热敷前臂肌肉15分钟 -> 进行轻柔拉伸 -> 开始弹性带训练。
训练后：立即冷敷疼痛点15分钟。
以下是利用弹性带进行的渐进式训练方案。请从最轻的阻力开始。
离心收缩是肌肉在拉长状态下发力，对肌腱病的康复至关重要。
坐姿，手肘支撑在膝盖上，手腕悬空，手心向下。
健侧手握住弹性带一端，患侧手握紧另一端，使弹性带保持一定张力。
向心阶段：用健侧手帮忙，将患侧手向上掰（手腕伸展），感受前臂外侧肌肉收缩。
离心阶段（关键！）：完全用患侧手控制，极其缓慢地（持续3-5秒）对抗弹性带的阻力，让手腕慢慢回到下垂的起始位置。
次数与组数：8-12次/组，2-3组/天。全程无痛。
坐姿，手肘支撑，手心向上。
一脚踩住弹性带一端，患侧手握住另一端。
保持前臂不动，缓慢向上弯曲手腕（向身体方向），在最高点保持1-2秒。
然后有控制地慢慢放下。
次数与组数：10-15次/组，2组/天。
手肘夹紧身体，弯曲90度，手心朝上。
将弹性带一端踩在脚下，另一端握在患侧手中。
保持手肘位置不动，缓慢地将手心向上转开（就像用手心托一个盘子），对抗弹力带的阻力。
然后有控制地慢慢回到起始位。
次数与组数：10-15次/组，2组/天。
肩部力量不足会加重肘部负担，此动作可强化肩袖肌群。
手肘夹紧身体，弯曲90度，患侧手握住弹性带一端。
另一只手或固定物拉住另一端提供阻力。
保持手肘不动，前臂像开门一样缓慢向外打开，感受肩后侧肌肉发力。
缓慢有控制地回到起始位。
次数与组数：10-15次/组，2组。
频率：每天进行一次完整的训练。
进阶：当某个动作可以轻松无痛地完成最大重复次数后，再换用阻力更大的弹性带。
放松：训练后务必进行前臂肌肉的轻柔拉伸，并配合冷敷。
避免诱发动作：暂时减少或避免提重物、用力拧毛巾、反复使用鼠标等动作。
改善技术：如果是运动导致，检查网球拍握拍方式和技术动作。
聆听身体：如果训练后疼痛持续超过2小时，说明训练量过大，下次应减少次数或阻力。
总结： 这套「冷热敷组合 + 弹性带抗阻训练」的方案，通过消炎镇痛、促进循环和精准强化，能有效应对网球肘。请保持耐心，循序渐进，您将逐步摆脱疼痛，恢复手肘活力。如果数周后症状无改善或加重，请务必寻求专业帮助。
