失眠的非药物疗法以调整睡眠行为、改善睡眠认知、优化睡眠环境为核心，通过认知行为疗法（CBT-I）、睡眠限制疗法（SRT）和环境优化三大策略，帮助患者重建健康的睡眠节律。以下从科学原理、具体实施、注意事项三方面展开说明：
CBT-I是失眠治疗的“金标准”，通过认知重构和行为干预打破“焦虑-失眠”恶性循环，尤其适用于慢性失眠（持续3个月以上）患者。
| 模块 | 目标 | 具体操作 | 疗程建议 |
|---|---|---|---|
| 睡眠认知教育 | 纠正对失眠的错误认知（如“必须睡够8小时”） | - 解释睡眠周期（浅睡、深睡、REM睡眠的交替规律） - 强调“睡眠需求个体化”（成人7-9小时，老年人5-7小时） - 破除“白天补觉能弥补失眠”的误区 |
每周1次，共2-4次 |
| 刺激控制疗法 | 重建“床-睡眠”的条件反射 | - 只在有睡意时上床 - 卧床20分钟未入睡，离开床做放松活动（如听轻音乐、深呼吸） - 避免在床上做与睡眠无关的事（如玩手机、工作） - 固定起床时间（无论前夜睡眠如何） |
每日执行，持续4-6周 |
| 睡眠卫生教育 | 消除影响睡眠的生活习惯 | - 避免咖啡因（下午2点后不喝咖啡/茶） - 限制酒精（睡前3小时不饮酒） - 晚餐清淡（睡前3小时不进食） - 白天适度运动（但睡前3小时避免剧烈运动） |
长期坚持，融入日常生活 |
| 认知重构 | 缓解对失眠的焦虑情绪 | - 记录“失眠想法日记”（如“今晚又睡不着，明天会崩溃”），用客观证据反驳（如“过去失眠后仍能完成工作”） - 练习“正念冥想”（关注呼吸，接纳失眠而非抗拒） |
每周1次，结合日常练习 |
场景：患者因“担心失眠影响工作”而焦虑，导致更难入睡。
CBT-I干预：
认知重构：引导患者回忆“过去失眠后仍能完成工作”的实例，证明“失眠≠无法正常生活”。
刺激控制：若卧床15分钟未入睡，立即起床到客厅听轻音乐，直到有睡意再返回床上。
睡眠卫生：将手机调至“勿扰模式”，避免夜间消息提示音干扰。
SRT通过限制卧床时间提高睡眠效率（睡眠时间/卧床时间×100%），逐步延长睡眠时间至正常范围，适用于“躺在床上清醒时间过长”的失眠患者。
避免过度限制：初始卧床时间不应少于5小时（防止睡眠剥夺导致日间功能受损）。
结合刺激控制：若卧床20分钟未入睡，需离开床进行放松活动。
日间小睡限制：失眠患者日间小睡不超过20分钟，且避免下午3点后小睡。
睡眠环境通过温度、光线、声音、气味等物理因素直接影响睡眠质量，优化环境可缩短入睡时间（约减少15-20分钟）并减少夜间觉醒。
| 参数 | 理想范围 | 优化方法 |
|---|---|---|
| 温度 | 18-22℃ | 使用空调或风扇调节室温；选择透气性好的床品（如纯棉、亚麻）。 |
| 光线 | 完全黑暗（<10 lux） | 安装遮光窗帘；使用眼罩；睡前1小时避免蓝光（如手机、电脑屏幕）。 |
| 声音 | <30分贝（类似轻声耳语） | 使用白噪音机（模拟雨声、风声）；佩戴耳塞；关闭门窗减少外界噪音。 |
| 气味 | 舒缓放松（如薰衣草、洋甘菊） | 使用香薰机（滴入2-3滴精油）；在枕边放置干花（如薰衣草花束）。 |
| 湿度 | 40%-60% | 使用加湿器（干燥地区）或除湿机（潮湿地区）；放置一盆水调节局部湿度。 |
| 品类 | 选择标准 |
|---|---|
| 床垫 | 支撑性适中（侧卧时脊柱保持水平）；硬度根据体型选择（偏瘦选软垫，偏胖选硬垫）。 |
| 枕头 | 高度与肩宽匹配（侧卧时颈椎与胸椎平齐）；材质选记忆棉或乳胶（贴合颈部曲线）。 |
| 被褥 | 季节适配（夏季轻薄透气，冬季保暖不压身）；定期晾晒（去除湿气和螨虫）。 |
初期不适应：SRT初期可能因卧床时间缩短导致日间困倦，可通过午间小睡（20分钟内）缓解，随着睡眠效率提升，困倦感会逐渐消失。
平台期：若睡眠效率停滞在80%-84%超过2周，可尝试微调卧床时间（如延长15分钟）或增加日间运动量（如快走30分钟）。
复发处理：失眠改善后仍需保持睡眠卫生习惯（如固定作息、避免咖啡因），若再次出现失眠，可重启CBT-I或SRT的短期干预。
| 维度 | 非药物疗法（CBT-I/SRT/环境优化） | 药物疗法（如苯二氮䓬类、褪黑素） |
|---|---|---|
| 起效时间 | 2-4周（需坚持执行） | 30分钟-1小时（快速缓解症状） |
| 副作用 | 无（环境优化）或轻微（如SRT初期日间困倦） | 依赖性、日间嗜睡、记忆力下降、长期使用效果减弱 |
| 长期效果 | 维持时间长（治疗后复发率低） | 停药后易复发（需逐步减量） |
| 适用人群 | 慢性失眠、对药物敏感者、孕妇/老年人（需谨慎用药） | 急性失眠、严重焦虑伴失眠、短期应激事件导致失眠 |
失眠的非药物疗法以调整行为-改善认知-优化环境为链条，通过CBT-I纠正“失眠焦虑”，SRT精准匹配睡眠需求，环境优化消除干扰因素，形成“三位一体”的解决方案。对于慢性失眠患者，建议优先尝试非药物疗法（尤其CBT-I），其长期效果优于药物且无副作用；若症状严重或合并焦虑/抑郁，可在医生指导下短期联合药物，逐步过渡至非药物维持治疗。坚持4-6周后，多数患者的睡眠质量可显著改善，并重建对睡眠的掌控感。
