它是什么？ 蛋白粉只是从牛奶（乳清、酪蛋白）、大豆、豌豆等食物中提取出的高纯度蛋白质。它不是激素，也不是化学合成物，本质上和你吃鸡胸肉、喝牛奶获得的蛋白质没有区别，只是更方便高效。
适用人群：
日常饮食无法吃够蛋白质的健身者（如胃口小、没时间做饭的上班族）。
需要大量蛋白质的增肌或减脂人群（一般推荐健身者每日摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质）。
最佳时机（效果差异不大，按习惯选择即可）：
训练后30分钟内：经典窗口期，用于快速补充蛋白质，修复肌肉。
早餐时：补充一夜消耗后的蛋白质缺口。
加餐时：作为健康零食，增加饱腹感，避免摄入垃圾食品。
用量计算：
先算总需求：例如，一个75公斤的健身者，按2克/公斤计算，每日需150克蛋白质。
再算饮食摄入：估算一天三餐能吃进去多少蛋白质（如100克）。
最后用补剂补充差额：剩下的50克蛋白质，可以用约60-70克蛋白粉（约2勺）来补充。
简单建议：大多数人每日1-2勺是安全且足够的。
误区一：吃多了长更多肌肉
真相：肌肉合成有上限，多余的蛋白质不会被用来合成更多肌肉。身体会通过脱氨基作用将其转化为脂肪储存起来，或通过肾脏排出氮元素，增加身体负担。
误区二：对肾脏有损害
真相：对健康人群而言，在推荐摄入量内，没有证据表明高蛋白饮食会损害肾脏。但如果你本身有肾脏疾病，则需要在医生指导下严格控制蛋白质摄入。如果你不确定自身健康状况，建议先体检。
过量风险：
消化问题：最常见的风险。一次性摄入过多蛋白质可能导致腹胀、排气、消化不良或便秘（因通常忽略了膳食纤维的摄入）。
脱水：代谢蛋白质需要更多水分，饮水不足可能导致轻微脱水。
营养不均衡：过度依赖蛋白粉可能导致你忽视从天然食物中获取其他重要营养素（如纤维、维生素、矿物质）。
它是什么？ 肌酸是一种天然存在于肉类和鱼类中的物质，人体肝脏也能合成。它为肌肉收缩（尤其是高强度、爆发力的运动）提供快速能量（ATP）。它是被科学研究最广泛、最有效、最安全的补剂之一。
适用人群：
进行高强度、短间歇、爆发力训练的人（如力量举、短跑、大重量健身）。
服用方法：
加载期（可选）：每天服用20克（分4次，每次5克），持续5-7天，可以快速饱和肌肉中的肌酸浓度。
维持期：之后每天服用3-5克即可维持饱和状态。
无加载期：直接每天服用3-5克，需要3-4周时间也能达到同样的饱和效果。此法更温和，肠胃不适风险更低。
时机：随餐服用或与含糖饮料（如果汁）同服可能有助于吸收，但并非必须。训练前或训练后服用均可，效果无显著差异。坚持每天吃比纠结何时吃更重要。
重要提示：
必须配合大量饮水！肌酸会将水分拉入肌肉细胞，因此需要充足的水分来支持这个过程并防止抽筋。
误区一：肌酸伤肾
真相：这是最大的误解。无数研究证实，在推荐剂量下，对健康人群的肾脏功能没有负面影响。肌酸导致的肌酐水平升高（肾功能指标）是正常的生理现象，并非肾损伤的标志。同样，有预先存在的肾脏疾病者应慎用。
误区二：肌酸是类固醇
真相：绝对不是。类固醇是外源性激素，而肌酸是天然食物中含有的营养物质。它不会让你变成“药罐子”，也不会影响自身激素分泌。
过量风险：
体重增加：由于肌肉储水，体重会增加1-2公斤，这是正常且 desired（期望的）的效果，因为这意味着肌肉细胞水合作用更好，体积增大。
肠胃不适：一次性大剂量（如超过10克）服用可能导致腹泻、胃痉挛。这也是为什么推荐分次加载或直接使用维持剂量的原因。
抽筋/拉伤：这通常是因为饮水不足导致的，而非肌酸本身的问题。只要保证足量饮水，风险极低。
| 补剂 | 本质 | 核心作用 | 正确用量 | 主要误区 | 真实过量风险 |
|---|---|---|---|---|---|
| 蛋白粉 | 食物蛋白提取物 | 补充蛋白质缺口， 促进肌肉修复合成 |
每日1-2勺， 补足饮食差额 |
伤肾、是激素 | 消化不良、腹胀、 便秘 |
| 肌酸 | 天然能量物质 | 提升力量与爆发力， 促进肌肉储水 |
每日3-5克， 需配合大量饮水 |
伤肾、是类固醇 | 体重增加（水）、 肠胃不适（若大剂量） |
最终建议：
对于绝大多数健身爱好者，每日1勺蛋白粉 + 3-5克肌酸是一个非常安全、有效且性价比极高的基础补剂方案。在使用任何补剂前，优先优化你的训练、睡眠和基础饮食。如有任何疑虑，咨询医生或注册营养师总是最稳妥的选择。
