健身人群必看：增肌期与减脂期的蛋白质需求差多少？

核心结论

增肌期与减脂期的蛋白质需求差异显著：

• 增肌期：每日蛋白质摄入量需达到1.6-2.2g/kg体重，以支持肌肉合成。
• 减脂期：需提升至2.3-3.1g/kg体重，以防止肌肉流失并维持代谢率。
• 关键差异：减脂期蛋白质需求比增肌期高30%-40%，且需更注重蛋白质分布与质量。

一、增肌期蛋白质需求：肌肉合成的“原料保障”

1. 生理机制与需求依据

• 肌肉蛋白合成（MPS）：增肌需刺激MPS超过分解（MPB），蛋白质摄入是主要驱动因素。
• 权威推荐：
  • 国际运动营养学会（ISSN）：1.4-2.0g/kg体重。
  • 美国运动医学会（ACSM）：1.2-2.0g/kg体重。
• 实际需求：力量训练者需1.6-2.2g/kg（研究显示此范围最大化MPS）。

2. 实践建议

• 分配原则：每餐摄入20-30g优质蛋白（如200g鸡胸肉或3个鸡蛋），每日4-5餐。
• 优质来源：乳清蛋白（快吸收）、鸡蛋（全氨基酸谱）、牛肉（含肌酸）。
• 案例：70kg健身者增肌期每日需112-154g蛋白质（70kg×1.6-2.2g/kg）。

二、减脂期蛋白质需求：肌肉保护的“防御盾”

1. 生理挑战与需求升级

• 热量缺口影响：减脂需创造300-500kcal/日的热量缺口，可能加速肌肉分解。
• 代谢适应：低热量饮食降低甲状腺激素水平，增加肌肉流失风险。
• 权威推荐：
  • ISSN：2.3-3.1g/kg体重（比增肌期高30-40%）。
  • 研究数据：减脂期蛋白质摄入≥2.4g/kg可显著减少肌肉流失（vs. 1.2g/kg组流失量减少50%）。

2. 实践建议

• 分配原则：每餐25-35g蛋白质，每日5-6餐（避免长时间空腹）。
• 优质来源：酪蛋白（慢吸收，睡前补充）、深海鱼（含ω-3抗炎）、豆制品（植物蛋白+纤维）。
• 案例：70kg健身者减脂期每日需161-217g蛋白质（70kg×2.3-3.1g/kg）。

三、增肌期 vs 减脂期：关键差异对比

 

维度	增肌期	减脂期
核心目标	最大化肌肉合成	最小化肌肉流失
蛋白质需求	1.6-2.2g/kg	2.3-3.1g/kg
热量状态	热量盈余（300-500kcal）	热量缺口（300-500kcal）
碳水化合物	高（4-6g/kg）	中等（3-5g/kg）
脂肪	中等（0.8-1.2g/kg）	低（0.5-1.0g/kg）
训练重点	力量训练（80%1RM）	有氧+力量（维持强度）

 

四、特殊场景与调整策略

1. 增肌期常见问题

• 蛋白质过量：超过2.2g/kg可能增加肾脏负担（健康人群无风险，但需充足饮水）。
• 碳水不足：碳水摄入＜4g/kg可能抑制训练表现，需平衡蛋白与碳水比例。

2. 减脂期优化技巧

• 高蛋白饮食的饱腹感：蛋白质消化耗能高（约20-30%热量用于消化），可减少饥饿感。
• 夜间蛋白质补充：睡前30分钟补充30g酪蛋白，可提升夜间MPS并减少肌肉分解。

3. 灵活调整原则

• 体重变化：每减5kg体重，重新计算蛋白质需求（如70kg→65kg，需求降至65×2.3=149.5g）。
• 训练强度：高强度训练日（如深蹲、硬拉）可额外增加10g蛋白质。

五、误区澄清与权威参考

• 误区1：“增肌期蛋白质越多越好” → 超过2.2g/kg无额外增肌效果，且可能挤占碳水摄入。
• 误区2：“减脂期只能吃鸡胸肉” → 多样化蛋白来源（鱼、豆、蛋）可改善营养均衡。
• 权威支持：
  • ISSN立场声明：蛋白质需求因人而异，但减脂期需显著提高摄入。
  • 《运动营养学杂志》：高蛋白饮食（3.0g/kg）在减脂期可保留更多瘦体重。

总结：蛋白质需求的“动态平衡”

• 增肌期：以1.6-2.2g/kg为基准，优先保证热量盈余与碳水摄入。
• 减脂期：提升至2.3-3.1g/kg，通过高蛋白饮食维持肌肉并控制饥饿感。
• 核心原则：蛋白质需求随目标动态调整，同时结合训练强度与个体代谢差异。