一、核心原则：避免麸质，保障营养
- 麸质来源：小麦、大麦、黑麦、斯佩耳特小麦及其杂交品种（如面粉、全麦、粗粒小麦粉等）。
- 替代目标：选择天然无麸质食材，同时补充乳糜泻患者易缺乏的膳食纤维、B族维生素、铁、钙等营养素。
二、天然无麸质主食推荐
| 食材 |
营养价值 |
食用建议 |
| 大米 |
富含碳水化合物、少量蛋白质，易消化，适合作为基础主食。 |
白米、糙米、红米、黑米均可，可搭配杂豆（如红豆、绿豆）提升蛋白质和纤维。 |
| 玉米 |
富含膳食纤维、B族维生素（尤其是硫胺素）、叶黄素（护眼）。 |
玉米碎煮粥、玉米面制作饼或窝头，避免加工玉米片（可能含添加剂）。 |
| 小米 |
富含B族维生素（尤其是维生素B1）、铁、镁，温和养胃。 |
小米粥、小米饭，或与大米混合煮“二米粥”。 |
| 藜麦 |
全蛋白食材（含9种必需氨基酸），富含膳食纤维、铁、镁、锌。 |
替代米饭或面条，可与蔬菜、肉类搭配制作沙拉或炒饭。 |
| 荞麦 |
富含芦丁（抗氧化）、膳食纤维、镁，适合控制血糖。 |
荞麦面（需确认无小麦混合）、荞麦米煮饭或粥，避免苦荞茶（可能含添加剂）。 |
| 高粱 |
富含膳食纤维、铁、抗氧化物质，适合制作耐饿主食。 |
高粱米煮饭或磨粉制作饼类，口感略粗糙，可混合大米改善。 |
| 薏米（薏苡仁） |
富含维生素B1、膳食纤维，利水消肿，适合湿热体质。 |
薏米粥、薏米红豆汤，或与大米混合煮饭。 |
| 土豆/红薯 |
富含碳水化合物、维生素C、钾，替代部分主食可增加营养多样性。 |
蒸煮为主，避免油炸（如薯片可能含麸质添加剂）。 |
三、加工无麸质主食选择
- 无麸质面粉：
- 推荐：大米粉、玉米粉、藜麦粉、荞麦粉、木薯粉、鹰嘴豆粉。
- 用途：制作面包、蛋糕、饼干（需搭配黄原胶等粘合剂）。
- 无麸质面条：
- 推荐：玉米面条、荞麦面条、米粉、红薯粉丝。
- 注意：确认标签“无麸质认证”，避免含小麦的“杂粮面”。
- 无麸质即食产品：
- 推荐：无麸质燕麦片（需认证）、无麸质玉米片、无麸质米糕。
- 避坑：部分燕麦可能因加工交叉污染含麸质，选择纯燕麦并确认标签。
四、营养补充策略
- 膳食纤维：通过杂豆（红豆、绿豆）、蔬菜（西兰花、菠菜）、水果（苹果、香蕉）补充。
- B族维生素：小米、玉米、藜麦、动物肝脏（每周1次）、蛋黄。
- 铁：红肉（牛肉、羊肉）、血制品（鸭血）、豆类（黑豆、鹰嘴豆）。
- 钙：乳制品（酸奶、奶酪）、绿叶蔬菜（羽衣甘蓝）、无麸质强化食品。
五、实用技巧与注意事项
- 交叉污染防范：
- 厨房工具（案板、刀具）专用，避免与含麸质食材混用。
- 外出就餐选择明确标注“无麸质”的餐厅，或提前告知厨师需求。
- 标签阅读：
- 警惕“小麦粉”“改性淀粉”“调味剂”等隐含麸质成分，优先选择“无麸质认证”产品。
- 多样化搭配：
- 避免单一主食，混合不同食材（如大米+藜麦+小米）提升营养均衡性。
- 特殊场景处理：
- 烘焙：用香蕉泥、苹果酱替代部分糖油，增加湿润度。
- 浓稠汤品：用土豆泥、大米粉替代小麦粉作为增稠剂。
六、一日食谱示例
- 早餐：小米粥+水煮蛋+凉拌菠菜
- 午餐：藜麦饭+香煎鸡胸肉+清炒西兰花
- 晚餐：玉米面饼+红烧牛肉+蒜蓉空心菜
- 加餐：无糖酸奶+苹果片+一小把杏仁
七、常见误区澄清
- 误区1：无麸质=低卡路里。
真相：部分无麸质加工食品（如饼干）可能含更高糖油，需控制摄入量。
- 误区2：燕麦天然无麸质，可随意食用。
真相：燕麦本身无麸质，但加工中可能交叉污染，需选择认证产品。
- 误区3：乳糜泻患者需完全避免所有小麦相关食材。
真相：严格避免麸质，但小麦淀粉（洗去蛋白质后）可能无麸质，需确认工艺。
结语：无麸质饮食的核心是“替代+补充”，通过多样化天然食材和谨慎选择加工品，乳糜泻患者既能避免麸质危害，又能保障全面营养。定期咨询营养师调整方案，可进一步优化饮食结构。
