| 类别 | 推荐食材 | 备注 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 胡萝卜、黄瓜、生菜、菠菜、土豆、南瓜、西葫芦、茄子、青椒、红椒、羽衣甘蓝、四季豆、荷兰豆、豆芽、苜蓿、笋、白菜、甘蓝小包菜、冬南瓜、包菜、芹菜（茎秆<5cm）、菊芋叶、红辣椒（耐受者）、细香葱、菜心、玉米（≤半根）、橄榄、秋葵、萝卜、海带、番茄干（≤4片）、莴苣、山药、荸荠 | 避免芦笋、花椰菜、蘑菇、洋葱、大蒜等高FODMAP蔬菜。 |
| 水果 | 香蕉、蓝莓、柑橘、橙子、火龙果、葡萄、甜瓜、猕猴桃、柠檬（汁）、酸橙（汁）、百香果、木瓜、菠萝、覆盆子、草莓、哈密瓜、蔓越莓、杨桃、面包果 | 避免苹果、梨、芒果、西瓜、樱桃等高FODMAP水果。 |
| 谷物/主食 | 大米、燕麦、高粱、小米、玉米（≤半根）、藜麦、土豆粉、夏威夷果、无麸质面点（燕麦面包、大米糕、土豆饼、椰子粉饼干）、酸面包 | 燕麦需控制量（通常≤½杯干燕麦），避免小麦、黑麦、大麦。 |
| 乳制品 | 鸡蛋、无乳糖牛奶、无乳糖酸奶、布里干酪、菲达奶酪、松软干酪、蜂窝乳酪、马苏里拉奶酪、切达干酪、黄油 | 乳糖不耐受者选择无乳糖或植物奶（如燕麦奶、杏仁奶需确认无添加糖）。 |
| 蛋白质 | 未深加工的肉类（猪牛羊肉、鱼肉、海鲜）、豆腐（少量）、豆芽（少量）、花生酱（无添加）、坚果（杏仁≤10粒、榛子仁≤15粒、山核桃≤10粒、松子≤15粒） | 避免豆类（鹰嘴豆、扁豆）、加工肉类（香肠、火腿）。 |
| 调料/甜味剂 | 黑巧克力、甜叶菊、枫糖浆、鱼露、味噌、芥末、花生酱、生蚝酱、酱油、豆鼓、苹果醋（≤2勺）、大米醋（无麸质）、姜、葱绿色部分、韭菜末、芹菜籽 | 避免果糖、蜂蜜、高果糖玉米糖浆、人工甜味剂（如山梨糖醇、木糖醇）。 |
| 饮料 | 啤酒（≤1杯）、红酒（≤1杯）、咖啡（无乳糖）、冲泡可可、低FODMAP水果汁（≤125ml）、红茶、绿茶、薄荷茶、水 | 避免碳酸饮料、能量饮料、含咖啡因过量饮料。 |
| 类别 | 禁忌食材 | 备注 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 大蒜、洋葱、小葱（白色部分）、韭菜球茎、菊芋、甜菜根、黑豆、豇豆、蚕豆、菜豆、大豆、扁豆、木薯、菜花、芹菜（茎秆>5cm）、佛手瓜、蘑菇、芋头、芦笋、西兰花、绿豆、豌豆、糖豌豆、朝鲜蓟、白萝卜 | 易引发胀气，需严格避免。 |
| 水果 | 苹果、杏、鳄梨、樱桃、黑莓、荔枝、大枣、无花果、枸杞、芒果、梨、桃子、油桃、柿子、菠萝干、李子、西瓜、葡萄干、杏干、浓缩果汁 | 含果糖或多元醇，易发酵产气。 |
| 谷物/主食 | 小麦、黑麦、大麦、斯佩耳特小麦及其制品（面粉、全麦、面条、披萨、面包、蛋糕）、含小麦的调味料、黑麦面包、大麦粥、全麦面包、糙米（过量）、燕麦（过量）、荞麦（可能交叉污染） | 含麸质或高FODMAP，需替换为无麸质或低FODMAP主食。 |
| 乳制品 | 牛奶、绵羊奶、山羊奶、市售酸奶（含乳糖）、冰淇淋、软干酪、酸奶油、高乳糖奶酪 | 乳糖不耐受者需选择无乳糖替代品。 |
| 蛋白质 | 豆类（鹰嘴豆、扁豆、黑豆、大豆）、豆制品（豆腐皮、天贝）、腰果、开心果、加工肉类（含添加剂） | 豆类含低聚糖，易引发胀气。 |
| 调料/甜味剂 | 龙舌兰、果糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、鹰嘴豆泥、浆果酱、蒜酱、益寿糖、麦芽糖醇、甘露醇、木糖醇、山梨糖醇、芝麻酱、益生元（添加物） | 人工甜味剂和高FODMAP糖类需避免。 |
| 饮料 | 啤酒（>1杯）、红酒（>1杯）、椰子水、苹果汁、梨汁、芒果汁、樱桃汁、石榴汁、葡萄汁（大量）、西梅汁、浓缩果汁、豆奶（含添加糖）、能量饮料、碳酸饮料 | 酒精和含糖饮料易刺激肠道。 |
| 其他 | 加工食品（防腐剂、人工色素）、快餐、油炸食品、高脂肪食物、辛辣食物、产气食物（豆类、卷心菜）、抗性淀粉（冷却的米饭、土豆）、含木糖醇的口香糖、无糖糖果 | 高脂、辛辣、产气食物需限制。 |
