以下是10道专为儿童设计的营养食谱，兼顾荤素搭配和经济实惠，食材常见且操作简单，适合家庭日常制作：
1. 番茄炖牛肉
食材：牛腩200g、番茄2个、土豆1个、洋葱半个、姜片
做法：
- 牛肉焯水去血沫，番茄切块，土豆切块；
- 热锅加油炒香洋葱和姜片，加牛肉翻炒，倒入番茄炒出汁；
- 加水炖1小时，放入土豆再炖20分钟，加盐调味。
营养：牛肉补铁，番茄维生素C促进铁吸收，土豆提供碳水。
成本：约15元
2. 彩椒鸡丁
食材：鸡胸肉200g、彩椒（红黄）各1个、玉米粒50g
做法：
- 鸡丁用酱油、淀粉腌10分钟，彩椒切丁；
- 热锅炒鸡丁至变色，加彩椒和玉米翻炒，加少许盐调味。
营养：鸡胸肉低脂高蛋白，彩椒富含维C，玉米膳食纤维。
成本：约12元
3. 豆腐蔬菜饼
食材：嫩豆腐1块、胡萝卜半根、西兰花50g、鸡蛋1个、面粉30g
做法：
- 豆腐压碎，胡萝卜和西兰花焯水切碎；
- 所有食材混合加盐调味，捏成小饼煎至两面金黄。
营养：豆腐植物蛋白，蔬菜维生素，鸡蛋优质蛋白。
成本：约8元
4. 土豆炖鸡块
食材：鸡腿2个、土豆1个、胡萝卜半根、青椒1个
做法：
- 鸡腿切块焯水，土豆胡萝卜切块；
- 热锅炒糖色，加鸡块翻炒上色，加水炖20分钟；
- 加土豆胡萝卜再炖15分钟，最后放青椒收汁。
营养：鸡肉蛋白质，土豆胡萝卜维生素，青椒纤维。
成本：约14元
5. 菠菜鸡蛋卷
食材：菠菜100g、鸡蛋3个、牛奶20ml
做法：
- 菠菜焯水切碎，鸡蛋加牛奶打散；
- 蛋液中加入菠菜和少许盐，平底锅煎成薄饼卷起切段。
营养：菠菜铁和钙，鸡蛋优质蛋白，牛奶补钙。
成本：约6元
6. 清蒸鲈鱼
食材：鲈鱼1条（300g）、姜丝、葱丝、蒸鱼豉油
做法：
- 鲈鱼处理干净划刀，铺姜丝蒸8分钟；
- 倒掉蒸汁，撒葱丝，淋热油和蒸鱼豉油。
营养：鲈鱼DHA促进大脑发育，低脂易消化。
成本：约18元
7. 南瓜肉末粥
食材：大米50g、南瓜100g、猪肉末50g、胡萝卜20g
做法：
- 大米煮粥，南瓜和胡萝卜切丁；
- 肉末炒香，加南瓜胡萝卜翻炒，倒入粥中煮10分钟。
营养：南瓜β-胡萝卜素，猪肉补铁，粥易吸收。
成本：约7元
8. 胡萝卜玉米排骨汤
食材：排骨200g、玉米1根、胡萝卜1根、山药100g
做法：
- 排骨焯水，玉米胡萝卜切块，山药去皮切段；
- 所有食材加水炖1.5小时，加盐调味。
营养：排骨钙和蛋白质，玉米胡萝卜维生素，山药健脾。
成本：约16元
9. 鸡蛋豆腐蒸肉饼
食材：猪肉末150g、嫩豆腐半块、鸡蛋1个、香菇2朵
做法：
- 肉末加豆腐、香菇碎、鸡蛋、酱油搅匀；
- 蒸15分钟，淋少许香油。
营养：肉末铁和蛋白质，豆腐植物蛋白，鸡蛋营养全面。
成本：约10元
10. 西兰花炒虾仁
食材：虾仁150g、西兰花1朵、胡萝卜半根、蒜末
做法：
- 虾仁用料酒、淀粉腌5分钟，西兰花焯水；
- 热锅炒虾仁至变色，加蒜末、胡萝卜翻炒，最后加西兰花和盐。
营养：虾仁优质蛋白和锌，西兰花维生素C，胡萝卜β-胡萝卜素。
成本：约20元
小贴士：
- 经济性：优先选择当季蔬菜和打折肉类，批量购买耐储存食材（如土豆、胡萝卜）。
- 营养均衡：每餐包含主食（米面）、蛋白质（肉/豆/蛋）、蔬菜（深色和浅色搭配）。
- 儿童喜好：颜色鲜艳（如彩椒、玉米）、形状有趣（饼、卷）的菜品更易接受。
- 过敏替代：海鲜过敏可换鸡肉，豆类过敏可用瘦肉替代。
这些食谱平均成本控制在20元以内，兼顾营养与口感，适合2-12岁儿童，家长可根据孩子口味调整食材！
