蛋白质摄入全攻略：不同人群的每日需求量

一、核心需求量标准（权威依据）

• 普通成人：WHO及中国营养学会推荐0.8克/公斤体重/日（约55-65克/日），如70公斤成人需56克。
• 运动员/健身人群：1.2-2.0克/公斤体重/日，力量型运动员可达1.6-2.0克（增肌期1.6-2.2克），耐力型1.2-1.4克。
• 老年人（65岁以上）：1.0-1.2克/公斤体重/日（如60公斤老人需60-72克），延缓肌肉衰减。
• 孕妇：孕早期约70克，中晚期增至85-95克；哺乳期需80克，额外增加15-25克。
• 儿童：1-3岁13-20克，4-8岁19-34克，9-13岁34-52克，每公斤体重1-1.5克。
• 高强度劳动者：建筑工人、矿工等1.2-1.4克/公斤体重/日。

二、优质蛋白质来源推荐

• 动物蛋白：鸡蛋（生物利用率94%，含必需氨基酸）、牛奶（300克/日含9克蛋白）、鱼类（三文鱼含20%蛋白+Omega-3）、鸡胸肉（31克/100克）、瘦牛肉（26克/100克）。
• 植物蛋白：大豆（豆腐8克/100克，完全蛋白）、黑豆/鹰嘴豆（20-25克/100克）、藜麦（14克/100克，含全部必需氨基酸）、坚果（杏仁16克/100克）。
• 补充剂：乳清蛋白粉（纯度≥80%，吸收快）、大豆分离蛋白粉（素食者首选），需选无添加产品。

三、科学摄入策略与注意事项

• 分布吸收：每餐20-25克蛋白更易吸收，运动后30分钟内补充乳清蛋白最佳；搭配碳水（如全麦面包）可提升利用率。
• 特殊人群调整：
  • 肾病患者需医生指导，避免高蛋白加重肾脏负担；
  • 素食者需豆谷搭配（如米饭+豆腐）提高氨基酸互补；
  • 乳糖不耐受者选低乳糖牛奶或酸奶。
• 过量风险：长期超量（＞2克/公斤体重）可能致肾脏损伤、钙流失、心血管风险；儿童过量影响发育，成人易腹胀。
• 均衡搭配：蛋白质需与碳水（42.5%-46%能量）、脂肪（25%-37.5%能量，优选不饱和脂肪）均衡，避免极端饮食。

四、权威依据与实践建议

• 科学背书：WHO、中国营养学会、美国《JAMA内科学》研究（长寿饮食：蛋白12.5%能量约60克，死亡风险降27%）。
• 实践方案：
  • 成人日常：早餐鸡蛋+牛奶，午餐瘦肉+豆制品，晚餐鱼类+杂粮。
  • 健身增肌：训练后乳清蛋白+香蕉，睡前酪蛋白缓释吸收。
  • 老年人：三餐均分蛋白，搭配坚果/酸奶，定期监测肾功能。
  • 孕妇：孕中晚期增加鱼类/蛋类，搭配铁剂促进吸收。