春季：养肝疏肝，清淡升发
核心原则：春季肝气旺盛，饮食需清淡升发，助阳气生发，同时避免酸味收敛。
- 时令食材：
- 蔬菜：菠菜（补铁）、芹菜（降血压）、春笋（通便）、荠菜（明目）、香椿（抗氧化）。
- 水果：草莓、樱桃（补铁）、橙子（维生素C）。
- 蛋白质：鸡蛋、鱼类（如鲫鱼，健脾利湿）、豆腐（低脂高蛋白）。
- 推荐食谱：
- 芹菜炒百合：百合滋阴润肺，芹菜富含膳食纤维，促进排毒。
- 枸杞菊花茶：疏肝明目，缓解春困。
- 注意事项：
- 减少酸味食物（如山楂、柠檬），以免肝气过亢。
- 适量食用红枣小米粥，调和脾胃。
夏季：清热解暑，健脾祛湿
核心原则：夏季暑湿重，饮食需清热解暑、生津止渴，同时健脾祛湿。
- 时令食材：
- 蔬菜：冬瓜（利水消肿）、苦瓜（清心火）、黄瓜（补水）、番茄（抗氧化）。
- 水果：西瓜（解暑）、桃子（生津）、绿豆（清热解毒）。
- 蛋白质：鸭肉（凉性）、鱼肉（易消化）、凉拌鸡胸肉。
- 推荐食谱：
- 冬瓜薏米老鸭汤：薏米健脾祛湿，鸭肉凉性补虚。
- 凉拌苦瓜+绿豆汤：苦瓜含苦瓜苷增进食欲，绿豆汤清热解毒。
- 注意事项：
- 忌食油腻辛辣，避免加重暑湿。
- 每日饮水1500-2000毫升，可搭配薄荷绿茶、乌梅汤生津止渴。
- 三伏天可适量吃姜茶或羊肉，以热制热，排出寒湿。
秋季：滋阴润肺，防燥养胃
核心原则：秋季干燥，饮食需滋阴润肺，同时健脾益胃，预防秋燥。
- 时令食材：
- 蔬菜：雪梨（润燥）、银耳（多糖）、山药（黏液蛋白保护胃黏膜）、莲藕（补血）。
- 水果：葡萄（抗氧化）、柿子（润肺）、苹果（膳食纤维）。
- 蛋白质：芝麻核桃糊（不饱和脂肪酸）、板栗烧鸡（温补脾肾）。
- 推荐食谱：
- 雪梨银耳羹：缓解秋燥干咳。
- 山药排骨汤：健脾益胃，适合全家食用。
- 注意事项：
- 少食葱姜等辛散之物，以防耗伤津液。
- 增加白色食物摄入（如百合、杏仁），润肺效果更佳。
冬季：温阳补肾，抵御寒冷
核心原则：冬季寒冷，饮食需温阳补肾，同时补充能量，增强抵抗力。
- 时令食材：
- 蔬菜：白菜（维生素C）、萝卜（顺气）、黑豆（花青素）。
- 水果：橙子（维生素C）、柚子（抗氧化）。
- 蛋白质：羊肉（当归生姜羊肉汤）、牛肉（补气血）、坚果（如核桃，健脑）。
- 推荐食谱：
- 当归生姜羊肉汤：改善手足冰凉，促进血液循环。
- 黑豆核桃粥：延缓细胞氧化，适合早餐。
- 注意事项：
- 避免生冷饮食，如冰激凌、冷饮。
- 适量添加肉桂粉提升菜肴温性。
- 阳虚者可增加姜枣茶等热饮。
全年通用原则
- 饮食多样性：每餐包含谷薯类、蔬菜水果、优质蛋白三类食物。
- 烹饪方式：以蒸、煮、炖为主，减少油炸烧烤。
- 时令水果：每日摄入200-350克，补充维生素和抗氧化物质。
- 五谷杂粮粥：糙米、燕麦、红豆搭配，提供B族维生素和植物蛋白。
- 清蒸鱼：每周食用2-3次，保留优质蛋白和Omega-3脂肪酸。
- 体质调整：湿热体质者减少温补食材，阳虚者增加热饮。
