经常点外卖的人，身体都缺什么？一份外卖族营养自救手册

经常点外卖的人身体可能缺乏的营养素

1. 维生素：

   • 维生素C：外卖中的蔬菜往往经过高温烹饪，维生素C大量流失。长期缺乏维生素C可能导致免疫力下降、易感冒、皮肤粗糙等问题。
   • 维生素B族：外卖中的主食多为精白米面，缺乏全谷杂粮，导致维生素B族摄入不足。维生素B族参与身体代谢，缺乏可能导致疲劳、口角炎、皮炎等问题。
   • 维生素A、D、E、K：这些脂溶性维生素在外卖中的摄入也往往不足，可能影响视力、骨骼健康、免疫功能等。

2. 矿物质：

   • 钙、镁、钾：外卖中的蔬菜品种不够丰富，尤其绿叶蔬菜少，导致这些矿物质的摄入不足。长期缺乏可能影响骨骼健康、心脏功能等。
   • 铁、锌：外卖中的肉类食物可能质量不高，或者摄入量不足，导致铁、锌等矿物质的缺乏。这可能影响血红蛋白的合成、免疫功能等。

3. 膳食纤维：

   • 外卖中的蔬菜往往比例较低，且多为精加工蔬菜，膳食纤维含量少。膳食纤维具有吸水膨胀、促进胃肠蠕动和改善肠道菌群平衡的作用，缺乏可能导致便秘等不适。

4. 优质蛋白质：

   • 部分外卖小吃快餐如凉皮、米线米粉、酸辣粉、凉面等基本上是纯淀粉，连蛋白质供应也不够。长期缺乏优质蛋白质可能影响身体组织修复、免疫功能等。

5. 健康脂肪：

   • 外卖中的油脂往往品种单调，存在脂肪酸比例不合理的问题。长期摄入不健康的脂肪可能增加心血管疾病的风险。

外卖族营养自救手册

1. 选择食材丰富的外卖：

   • 优先选择那些食材丰富多样的菜品，避免只有淀粉、鱼肉蛋奶蔬菜都很少的品种。
   • 关注食物的颜色，尽量让餐盘里的食物色彩斑斓起来，以摄入不同种类的营养物质。

2. 注重食物搭配：

   • 蔬菜：每餐至少包含一种绿色蔬菜，建议每餐的蔬菜占据整餐的1/3。可以选择清炒菠菜、蒜蓉西兰花等菜品，或者自备一些小番茄、黄瓜等新鲜蔬果搭配外卖食用。
   • 蛋白质：优先选择富含优质蛋白质的食物，如卤鸡腿、蒸鱼、豆腐等。避免选择油炸类的高蛋白食物，如炸鸡、炸豆腐等。
   • 主食：优先选择杂粮饭、荞麦面等富含膳食纤维的主食。如果外卖只有精制主食，可以将主食量减半，减少碳水化合物的摄入。

3. 补充营养素：

   • 维生素：如果无法保证每餐都能摄入足够的蔬菜和水果，可以准备一些复合维生素片。每天按照说明书服用，为身体补充所需的维生素和矿物质。
   • 膳食纤维：在吃外卖前，可以先吃一些燕麦片或奇亚籽等富含膳食纤维的食物。这有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

4. 养成良好的饮食习惯：

   • 控制食量：不要被外卖大碗大盆的分量所迷惑，每次吃饭时吃到七八分饱就可以了。
   • 规律进餐时间：尽量保持每天大致相同的用餐时间，让身体知道什么时候该准备接收食物，什么时候该进行消化吸收等生理活动。
   • 多喝水：避免过多饮用含糖饮料，鼓励每天至少饮用1.5升清水，以保持身体水分平衡。

5. 减少外卖频次：

   • 尽量减少外卖的摄入频次，多自己动手做饭。选择新鲜、健康的食材，合理搭配饮食，让身体保持在最佳状态。