夏季高温环境下，人体易因体温调节失衡引发中暑，严重时可危及生命。防中暑需结合环境适应、科学补水和穿着优化，以下从核心原理、具体措施、注意事项三方面展开说明，并提供实用建议：
一、防中暑核心原理：维持体温平衡
人体通过出汗蒸发散热维持核心温度（约37℃）。当环境温度＞32℃、湿度＞60%时，汗液蒸发效率下降，热量积聚导致体温升高。中暑分三阶段：
- 先兆中暑：头晕、乏力、多汗（体温≤38℃）；
- 轻度中暑：恶心、呕吐、心悸（体温38-40℃）；
- 重度中暑（热射病）：意识模糊、抽搐、无汗（体温＞40℃），死亡率高达50%。
防护关键：减少高温暴露、加速汗液蒸发、补充流失的电解质。
二、具体防护措施及科学依据
1. 避开高温时段，优化活动时间
- 原理：正午至下午3点（部分地区可延长至4点）是一天中气温最高、紫外线最强的时段，此时外出会大幅增加中暑风险。
- 建议：
- 户外活动选择清晨（6-9点）或傍晚（5-7点），避免长时间暴露在烈日下。
- 必须外出时，优先选择阴凉路线（如树荫、建筑背阴面），每30分钟到阴凉处休息5-10分钟。
- 室内工作需开启空调或风扇，保持温度在26-28℃，湿度40%-60%。
2. 科学补充电解质，避免单纯饮水
- 原理：大量出汗会导致钠、钾、氯等电解质流失，单纯喝水可能稀释血液中的电解质浓度，引发低钠血症（水中毒），加重头晕、乏力等症状。
- 建议：
- 饮品选择：
- 淡盐水（每升水加1-2克盐，约1/4茶匙）或口服补液盐（ORS）。
- 运动饮料（如宝矿力、佳得乐），但需避免含糖量过高的产品（糖分＞8%会延缓胃排空，影响补水效率）。
- 天然电解质来源：椰子水、香蕉（补钾）、番茄汁（补钠）。
- 补水频率：
- 每隔15-20分钟小口饮水（每次100-200ml），避免一次性大量饮用。
- 每日饮水量=体重（kg）×30ml（如60kg成人需1800ml/天），出汗多时适当增加。
- 禁忌：避免饮用含酒精或咖啡因的饮品（如啤酒、咖啡），它们会加速脱水。
3. 穿浅色透气衣物，减少热量吸收
- 原理：深色衣物（如黑色、深蓝）吸收紫外线后转化为热能，导致体表温度升高2-5℃；浅色衣物（如白色、浅黄）反射阳光，可降低热量吸收。此外，宽松透气的面料（如棉、麻、速干材质）能加速汗液蒸发，增强散热效果。
- 建议：
- 选择UPF50+的防晒衣（可阻挡99%紫外线），或普通浅色长袖衬衫（湿水后拧干披在身上，利用蒸发吸热降温）。
- 佩戴宽边遮阳帽（帽檐＞7.5cm）和UV400太阳镜，减少头部和眼部暴露。
- 脚部穿透气网面运动鞋或凉鞋，避免穿塑料拖鞋（不吸汗易打滑）。
三、注意事项与进阶防护
1. 特殊人群防护
- 老年人：体温调节能力下降，需避免独自外出，家中备好降温设备（如冰袋、湿毛巾）。
- 儿童：体表面积/体重比大，易脱水，需每15分钟补充一次水分，避免在车内或密闭空间停留。
- 慢性病患者：如高血压、糖尿病患者需遵医嘱调整药物（如利尿剂可能加重脱水），外出时携带急救药品。
2. 中暑急救措施
- 轻度中暑：立即转移到阴凉处，解开衣物，用湿毛巾擦拭身体（重点擦拭颈部、腋窝、腹股沟），饮用含盐饮品。
- 重度中暑：迅速降温（用冰水浸泡毛巾包裹全身，或用风扇吹拂湿身体），同时拨打120急救电话。切勿给昏迷患者喂水，以免呛咳。
3. 环境适应训练
- 长期在高温环境工作的人群（如建筑工人、外卖员）可进行热适应训练：
- 逐步增加每日高温暴露时间（从30分钟/天开始，每周增加10分钟），持续2-3周。
- 训练期间保证充足睡眠和营养（高蛋白、高维生素饮食），增强身体耐热能力。
四、常见误区澄清
- 误区1：出汗多说明身体排毒好，无需特别处理。
纠正：大量出汗是体温调节的应急反应，若不及时补水补盐，可能引发热痉挛（肌肉抽搐）或热衰竭。
- 误区2：空调房待久了会得“空调病”，不如忍着高温。
纠正：合理使用空调（温度≥26℃，定时开窗通风）可显著降低中暑风险，“空调病”多因温差过大或空气不流通导致，与空调本身无关。
- 误区3：中暑后喝藿香正气水能快速缓解。
纠正：藿香正气水含酒精（40%-50%），会加重脱水，中暑后应优先补充电解质溶液。
夏季防中暑需“避、补、穿”三管齐下：避开高温时段外出，科学补充电解质和水分，穿浅色透气衣物加速散热。若出现头晕、恶心等先兆症状，立即停止活动并降温补水。高温作业者建议随身携带防暑包（含电解质饮料、冰袋、急救药品），以应对突发情况。
