一、Omega-3脂肪酸对抑郁症的作用机制
- 核心作用：Omega-3中的EPA和DHA可调节神经递质（如血清素、GABA）的合成与传递，减少神经炎症，改善情绪调节功能。
- 研究支持：多项随机对照试验显示，Omega-3辅助治疗可显著降低抑郁症状评分（如HAM-D量表下降64%-71%），效果与抗抑郁药物相当。
二、Omega-3脂肪酸的食物来源
1. 深海鱼类（首选EPA+DHA来源）
| 食物 |
Omega-3含量（每100克） |
推荐摄入量 |
| 三文鱼 |
1.5-2.2克（EPA+DHA） |
每周2-3次，每次100-150克 |
| 鲭鱼 |
2.5-5.3克（EPA+DHA） |
每周1-2次，每次100克 |
| 沙丁鱼 |
1.5-2.0克（EPA+DHA） |
每周2-3次，每次50-100克 |
| 鲱鱼 |
1.5-2.0克（EPA+DHA） |
每周1-2次，每次100克 |
2. 植物来源（ALA为主，需转化）
| 食物 |
Omega-3含量 |
推荐摄入量 |
| 亚麻籽 |
每勺1.8克ALA |
每日1-2勺（磨碎后食用） |
| 奇亚籽 |
每28克5克ALA |
每日20-30克 |
| 核桃 |
每28克2.5克ALA |
每日30克（约7颗） |
| 亚麻籽油 |
每汤匙7克ALA |
每日1汤匙（冷榨，用于凉拌） |
3. 其他来源
- 海藻类：螺旋藻、海带（含少量DHA），素食者可通过藻油胶囊补充。
- 草饲动物产品：草饲牛肉、散养鸡蛋（蛋黄含少量Omega-3）。
- 强化食品：Omega-3强化牛奶、酸奶或面包（需查看标签）。
三、Omega-3脂肪酸的推荐剂量
1. 一般成年人
- 每日推荐量：250-500毫克Omega-3（EPA+DHA）。
- 实现方式：每周食用2-3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），每次100-150克。
2. 抑郁症患者
- 辅助治疗剂量：每日1-2克净EPA（来自纯EPA或EPA/DHA比例＞2的配方）。
- 研究支持：青少年抑郁症患者每日补充1000毫克EPA+500毫克DHA，可显著改善症状。
3. 特殊人群
- 孕妇及哺乳期妇女：每日300-900毫克Omega-3，支持胎儿神经发育。
- 心血管疾病高危人群：遵医嘱补充1000-4000毫克，但需警惕过量导致的凝血功能异常。
四、注意事项与优化建议
- 转化率问题：植物来源的ALA在人体内转化为EPA/DHA的效率仅5-10%，建议优先选择深海鱼或藻油补充DHA。
- 鱼类选择：避免高汞鱼类（如鲨鱼、旗鱼），优先选择小型鱼（沙丁鱼、鲱鱼）。
- 素食者方案：通过藻油胶囊补充DHA，每日200-300毫克。
- 补充剂选择：
- 鱼油：选择EPA/DHA比例＞2的配方，每日1-2克净EPA。
- 藻油：素食者首选，每日200-300毫克DHA。
- 药物相互作用：服用抗凝血药物者需咨询医生，避免过量导致出血风险。
五、总结：Omega-3摄入方案
| 人群 |
每日推荐量 |
食物来源示例 |
| 一般成年人 |
250-500毫克（EPA+DHA） |
每周2次三文鱼（每次100克）+ 每日1勺亚麻籽油 |
| 抑郁症患者 |
1-2克净EPA |
每日1克EPA补充剂（EPA/DHA＞2） + 每周3次沙丁鱼 |
| 素食者 |
200-300毫克DHA（藻油） |
每日1粒藻油胶囊（250毫克DHA）+ 每日30克奇亚籽 |
| 孕妇 |
300-900毫克Omega-3 |
每周2次鲭鱼（每次100克）+ 每日1粒藻油胶囊（200毫克DHA） |
最终建议：抑郁症患者应优先通过深海鱼或藻油补充剂获取Omega-3，每日剂量需根据个体情况调整（通常1-2克EPA），并定期监测症状改善情况。同时，结合心理治疗和药物治疗，可全面提升疗效。
