健身补剂怎么选？蛋白粉、肌酸、BCAA的适用场景

一、蛋白粉：基础营养补剂，适用场景最广

1. 作用机制

• 核心功能：快速补充优质蛋白质，刺激肌肉蛋白合成（MPS），抑制肌肉分解。
• 吸收效率：乳清蛋白（Whey）吸收率高达90%以上，分离乳清蛋白（WPI）乳糖含量更低，适合乳糖不耐受者。

2. 适用场景

• 增肌期：每日蛋白质需求量达1.6-2.2克/公斤体重时，蛋白粉可高效补充饮食缺口。
• 蛋白质摄入不足：素食者、外食族或饮食结构单一者，通过蛋白粉弥补动物蛋白缺失。
• 训练后窗口期：搭配快吸收碳水（如香蕉），加速肌肉修复。

3. 选择建议

• 乳清蛋白：性价比高，适合大多数健身者（如Optimum Nutrition Gold Standard）。
• 植物蛋白：素食者选择豌豆蛋白+糙米蛋白（3:1比例），提高氨基酸利用率。
• 酪蛋白：睡前服用，提供缓释氨基酸（如Dymatize Elite Casein）。

二、肌酸：提升力量与爆发力，适合高强度训练者

1. 作用机制

• 核心功能：增加肌细胞内磷酸肌酸储备，快速生成ATP（三磷酸腺苷），增强短时间高强度运动能力。
• 研究数据：国际运动营养学会（ISSN）证实，肌酸可提升最大力量10-15%，冲刺能力5-15%。

2. 适用场景

• 力量训练者：深蹲、硬拉等复合动作为主的人群，肌酸可显著提升训练容量。
• 高强度间歇训练（HIIT）：如CrossFit、短跑冲刺，肌酸延缓疲劳，提升重复次数。
• 素食者：因动物性食物是肌酸主要来源，素食健身者需额外补充。

3. 使用方法

• 冲击期（可选）：前5-7天每日20克（分4次），快速饱和肌细胞。
• 维持期：每日3-5克，持续补充。
• 注意事项：搭配碳水化合物（如葡萄汁）可提升肌酸吸收率，同时需增加饮水量（每日额外500-1000ml）。

三、BCAA（支链氨基酸）：防止肌肉分解，适合减脂期与低热量饮食者

1. 作用机制

• 核心功能：亮氨酸（Leucine）激活mTOR通路，直接刺激肌肉蛋白合成；异亮氨酸（Isoleucine）和缬氨酸（Valine）调节血糖，减少肌肉分解。
• 研究数据：空腹有氧前补充BCAA，可降低肌肉分解率30%以上。

2. 适用场景

• 减脂期：热量缺口下，BCAA防止肌肉流失，维持基础代谢率。
• 低蛋白饮食者：如蛋白质摄入低于1.2克/公斤体重时，BCAA补充必要氨基酸。
• 长时间有氧运动：马拉松、骑行等超过1小时的有氧运动，BCAA延缓中枢疲劳。

3. 使用建议

• 剂量：训练前后各5-10克，亮氨酸比例需达2:1:1（如Scivation Xtend）。
• 替代方案：若饮食中蛋白质充足（每日≥1.6克/公斤），BCAA并非必需，可通过乳清蛋白获取。
• 避免过量：每日BCAA摄入不超过20克，过量可能干扰其他氨基酸吸收。

四、补剂搭配策略：根据目标与场景优化组合

1. 增肌为主

• 基础组合：蛋白粉（每日1.6-2.2克/公斤）+ 肌酸（3-5克/天）。
• 进阶方案：训练后蛋白粉+肌酸+少量快碳（如香蕉），提升合成效率。

2. 减脂为主

• 基础组合：蛋白粉（维持1.6-1.8克/公斤）+ BCAA（训练前后各5克）。
• 进阶方案：空腹有氧前补充BCAA，配合低GI碳水（如燕麦）稳定血糖。

3. 力量/爆发力为主

• 基础组合：肌酸（5克/天）+ 蛋白粉（1.6-2.0克/公斤）。
• 进阶方案：大重量训练日增加肌酸至8克，配合碳水（如白面包）提升吸收。

4. 素食者特殊需求

• 蛋白粉：选择豌豆蛋白+糙米蛋白（3:1比例），或大豆分离蛋白。
• 肌酸：素食者需额外补充，因植物性食物肌酸含量极低。
• BCAA：优先选择发酵来源，避免动物提取成分。

五、注意事项与常见误区

1. 补剂≠药物：所有补剂需配合训练与饮食，无法替代基础营养（如维生素、矿物质）。
2. 个体差异：肌酸可能导致体重增加（因细胞储水），属正常现象；BCAA可能引发胃胀，需调整剂量。
3. 品牌选择：优先选择第三方检测认证产品（如NSF、Informed-Sport），避免重金属污染。
4. 过量风险：长期过量蛋白粉可能加重肾脏负担；肌酸过量可能导致腹泻或肌肉痉挛。

六、总结：补剂选择的核心逻辑

最终建议：根据健身目标（增肌/减脂/力量）和饮食结构（是否素食、蛋白质摄入量）选择补剂。蛋白粉为基础，肌酸适合高强度训练者，BCAA适合减脂期或低热量饮食者。所有补剂需配合科学训练与均衡饮食，且优先通过天然食物获取营养。