一、叶酸：预防神经管畸形的关键营养素
1. 推荐摄入量
- 无高危因素孕妇：
- 孕前3个月至妊娠满3个月：每日补充0.4mg叶酸。
- 妊娠中晚期：可继续补充0.4mg/d或含叶酸的复合维生素。
- 高风险人群：
- 既往神经管畸形妊娠史：孕前1个月至妊娠满3个月，每日4-5mg。
- MTHFR基因TT/CT型或出生缺陷高风险：孕前3个月至妊娠满3个月，每日0.8-1mg。
- 双胎妊娠：整个孕期每日0.8-1mg。
2. 食物来源
- 富含叶酸的食物：
- 绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类（黄豆、黑豆）、柑橘类水果（橙子、柚子）、全谷物（燕麦、糙米）。
- 示例：100g菠菜含194μg叶酸，100g黄豆含181μg叶酸。
3. 补充剂选择
- 优先选择复合维生素：含叶酸、维生素B12及铁的复合制剂，吸收更全面。
- 避免过量：每日从补充剂中获取的叶酸总量（不包含膳食）不超过1mg，防止掩盖维生素B12缺乏症。
二、DHA：促进胎儿大脑与视力发育的“脑黄金”
1. 推荐摄入量
- 中国营养学会建议：孕妇及哺乳期女性每日200mg。
- 国际脂肪酸研究学会：建议每日300mg，孕中晚期可增至300-400mg。
- 双胎妊娠：需额外增加摄入量，具体遵医嘱。
2. 食物来源
- 深海鱼类：三文鱼（100g含700-1100mg DHA）、鳕鱼、金枪鱼（每周2-3次，每次100-150g）。
- 藻类：螺旋藻、海带（素食者首选）。
- 坚果与种子：核桃、亚麻籽（含α-亚麻酸，可部分转化为DHA）。
3. 补充剂选择
- 藻油型DHA：更纯净，无鱼腥味，适合孕妇及过敏人群。
- 避免过量：每日不超过500mg，过量可能增加出血风险或影响免疫功能。
- 搭配维生素E：防止DHA氧化，提升利用率（如坚果、橄榄油）。
三、铁：预防贫血，支持母体与胎儿需求
1. 推荐摄入量
- 孕早期：与孕前相同，每日20mg。
- 孕中晚期：每日24-29mg，满足血容量扩张及胎儿储铁需求。
- 双胎妊娠：每日30-60mg，缺铁风险为单胎的2.4-4.0倍。
2. 食物来源
- 血红素铁（吸收率15-35%）：
- 红肉（牛肉、羊肉，每周2-3次，每次50-100g）、动物肝脏（猪肝每周50g以内）。
- 非血红素铁（吸收率2-20%）：
- 深绿色蔬菜（菠菜焯水后食用）、豆类（黄豆、黑豆，浸泡发芽后更佳）、黑木耳（干品含铁185mg/100g）。
- 促进吸收：搭配维生素C（柑橘、草莓）或发酵食品（纳豆）。
3. 补充剂选择
- 轻度缺铁：首选硫酸亚铁或富马酸亚铁，餐后服用减少刺激。
- 中重度贫血：需医生指导，可能联合维生素C或使用多糖铁复合物。
- 避免干扰：与钙剂间隔2小时服用，茶、咖啡抑制吸收。
四、特殊人群的精准补充方案
1. 双胎妊娠
- 叶酸：整个孕期每日0.8-1mg。
- 铁：每日30-60mg，定期监测血红蛋白。
- 钙：每日1000-2000mg，选择柠檬酸钙减少便秘。
- 维生素D：每日1000U，促进钙吸收。
2. 超重/肥胖孕妇
- 叶酸：孕前3个月至整个孕期每日0.8-1mg复合维生素。
- 铁与钙：持续补充维生素D 400U/d、铁30mg/d、钙600mg/d。
- 饮食控制：减少高糖高脂食物，增加优质蛋白（瘦肉、鱼类）。
3. 素食孕妇
- 叶酸：强化依赖补充剂，每日0.8-1mg。
- DHA：选择藻油来源，每日300mg。
- 铁：注重豆类、发酵食品及维生素C搭配，必要时补充铁剂。
五、营养素协同与注意事项
1. 协同作用
- 维生素C+铁：提升非血红素铁吸收率（如菠菜+柑橘）。
- 维生素E+DHA：防止氧化，提升稳定性（如坚果+藻油DHA）。
- 钙与铁分开服用：避免抑制吸收（间隔≥2小时）。
2. 禁忌与风险
- 叶酸过量：可能掩盖维生素B12缺乏，导致神经损伤。
- DHA过量：增加出血风险（如鼻出血、分娩大出血）。
- 铁过量：便秘、胃肠道刺激，严重者引发铁中毒。
3. 监测与调整
- 定期检查：孕12周、20周、28周检测血常规、铁蛋白、叶酸水平。
- 个性化调整：根据检测结果及饮食日记，在医生指导下增减剂量。
六、结语
叶酸、DHA、铁是孕期三大核心营养素，需通过“食物+补充剂”精准搭配，满足母体与胎儿需求。遵循“适量、适时、个体化”原则，避免盲目进补或依赖单一来源。定期产检与营养评估是确保安全的关键，帮助孕妇科学度过孕期，为胎儿健康奠定基础。
