一、核心结论
增肌饮食需遵循“蛋白质充足+碳水功能+脂肪辅助”原则，通过训练强度匹配营养摄入，最大化肌肉合成效率。以下是关键公式与表格：
1. 基础公式
- 每日蛋白质摄入量 = 体重（kg）× 蛋白质系数（1.6-2.2g/kg）
- 碳水化合物摄入量 = 体重（kg）× 4-6g/kg（训练日）或 3-5g/kg（休息日）
- 脂肪摄入量 = 每日总热量 × 20-30%（优先选择不饱和脂肪）
2. 训练强度匹配表
| 训练强度 |
蛋白质（g/kg） |
碳水（g/kg） |
脂肪（g/kg） |
热量盈余 |
| 低强度 |
1.6-1.8 |
3-4 |
0.8-1.0 |
维持或轻微盈余 |
| 中强度 |
1.8-2.0 |
4-5 |
1.0-1.2 |
热量盈余100-300kcal |
| 高强度 |
2.0-2.2 |
5-6 |
1.2-1.5 |
热量盈余300-500kcal |
二、蛋白质：肌肉合成的基石
1. 推荐摄入量详解
- 低强度训练（如每周1-2次力量训练）：
- 中强度训练（如每周3-4次力量训练+有氧）：
- 蛋白质1.8-2.0g/kg，支持肌肉增长与恢复。
- 高强度训练（如每周5次以上力量训练+高强度间歇）：
- 蛋白质2.0-2.2g/kg，预防肌肉分解，促进超量恢复。
2. 优质蛋白质来源
- 动物蛋白（完整氨基酸，利用率高）：
- 鸡胸肉（100g含31g蛋白质）、鸡蛋（每个6g蛋白质）、乳清蛋白粉（每勺20-25g蛋白质）。
- 植物蛋白（需搭配互补）：
- 豆类（黄豆100g含36g蛋白质）、藜麦（100g含14g蛋白质）、豌豆蛋白粉。
3. 补充时机
- 训练后30分钟内：摄入20-30g快吸收蛋白质（如乳清蛋白），激活mTOR通路促进合成。
- 睡前：摄入20-30g缓释蛋白质（如酪蛋白），防止夜间肌肉分解。
三、碳水化合物：能量供给与肌糖原储备
1. 碳水类型选择
- 高强度训练日：优先快吸收碳水（如白米饭、香蕉），快速补充肌糖原。
- 低强度训练日：选择低GI碳水（如燕麦、红薯），稳定血糖水平。
- 训练后：快吸收碳水（如葡萄糖粉）与蛋白质1:1比例摄入，提升胰岛素分泌，促进营养吸收。
2. 碳水计算示例
- 70kg男性，高强度训练：
- 碳水摄入量 = 70kg × 5-6g/kg = 350-420g/天。
- 分餐建议：每2-3小时摄入30-50g碳水（如早餐燕麦50g+训练后香蕉1根）。
四、脂肪：激素合成与整体健康
1. 脂肪类型与比例
- 单不饱和脂肪（橄榄油、牛油果）：占脂肪总量40%，支持睾酮合成。
- 多不饱和脂肪（深海鱼、坚果）：占30%，含Omega-3抗炎。
- 饱和脂肪（红肉、椰子油）：占30%，适量摄入（不超过总热量10%）。
2. 脂肪摄入技巧
- 避免训练前后摄入：高脂肪食物延缓胃排空，影响训练表现。
- 睡前摄入：少量坚果（如10颗杏仁）提供持久的饱腹感与脂肪酸。
五、饮食时机：最大化增肌效率
1. 每日5-6餐方案
- 早餐：蛋白质+碳水+少量脂肪（如鸡蛋+全麦面包+牛油果）。
- 加餐：水果+坚果（如苹果+杏仁）。
- 训练前1小时：慢吸收碳水+少量蛋白质（如燕麦+乳清蛋白）。
- 训练后30分钟：快吸收碳水+乳清蛋白（如香蕉+蛋白粉）。
- 晚餐：蛋白质+低GI碳水+蔬菜（如鸡胸肉+红薯+西兰花）。
- 睡前：缓释蛋白质（如酪蛋白粉+少量坚果）。
2. 特殊场景调整
- 减脂期：保持蛋白质2.0g/kg，减少碳水至3-4g/kg，增加膳食纤维摄入。
- 增肌平台期：短暂提升碳水至6-7g/kg，配合高强度训练突破瓶颈。
六、个体化调整与监测
1. 体重与体脂监控
- 每周称重：固定时间（如晨起空腹）记录体重，调整热量盈余。
- 体脂率检测：每月一次，确保增肌同时脂肪增长可控（理想体脂率男性10-15%，女性18-22%）。
2. 训练表现反馈
- 力量提升：若深蹲、硬拉重量停滞，可能需增加碳水或蛋白质。
- 恢复能力：持续疲劳或肌肉酸痛，可能需补充支链氨基酸（BCAA）或增加碳水。
七、常见误区与科学澄清
1. 误区1：“蛋白质越多越好”
- 真相：超过2.2g/kg的蛋白质可能转化为脂肪，且加重肾脏负担（健康人群无需过度担忧，但肾病患者需谨慎）。
2. 误区2：“空腹训练增肌效果更好”
- 真相：空腹训练可能加速肌肉分解，建议训练前摄入10-20g快吸收碳水（如香蕉）。
3. 误区3：“脂肪应完全避免”
- 真相：脂肪参与细胞膜合成与激素调节，完全低脂饮食会降低睾酮水平，影响增肌效率。
[责编：金华]
