一、强直性脊柱炎患者锻炼的核心原则
1. 锻炼的重要性
- 缓解症状：规律运动可促进血液循环，减少炎症因子堆积，缓解晨僵和疼痛。
- 维持关节活动度：防止脊柱和关节因长期炎症导致粘连、强直。
- 增强肌肉力量：核心肌群的强化能分担脊柱压力，改善姿势，预防驼背。
- 提升心肺功能：部分AS患者可能合并胸廓活动受限，有氧运动可改善呼吸功能。
- 改善心理状态：运动释放内啡肽，帮助缓解焦虑和抑郁情绪。
2. 权威指南推荐
- ACR/EULAR指南：强调运动为AS管理核心，推荐规律锻炼（每周≥150分钟低强度有氧运动）。
- ASAS/EULAR指南：证实运动改善AS患者功能状态，建议结合药物与非药物治疗。
二、游泳：强直性脊柱炎患者的最佳运动方式
1. 游泳的核心优势
- 关节保护：水的浮力减轻关节压力（陆地重量的10%-20%），避免冲击性损伤，尤其适合脊柱和髋关节受累的AS患者。
- 症状改善：
- 缓解晨僵：70%患者报告晨僵症状显著缓解，脊柱活动能力提升15%-20%。
- 改善胸廓活动度：长期游泳训练可提升胸廓活动度10%-15%，改善呼吸功能。
- 水温建议：28-32℃温水池效果更佳，避免冷水刺激引发肌肉紧张。
- 禁忌注意：避免蛙泳（可能加重颈椎负担），优先选择自由泳或仰泳。
2. 游泳的具体方案
- 频率：每周3-4次，每次不超过40分钟。
- 强度：不追求速度，以锻炼关节活动度为主，运动后及时擦干身体防止受凉。
- 替代方案：不会游泳者可在水中行走或进行扩胸运动，防止肋骨粘连。
三、其他推荐的低冲击运动
1. 瑜伽与太极
- 瑜伽：
- 动作推荐：猫牛式、婴儿式（用瑜伽砖辅助，避免深度扭转）。
- 频率：每周2-3次，每次30分钟以内，出现疼痛立即停止。
- 太极：
- 动作推荐：云手、搂膝拗步（改善髋关节和脊柱协调）。
- 频率：初期从10分钟短套路开始，逐渐延长至30分钟。
2. 骑自行车与快走
- 骑自行车：
- 优势：增强下肢肌肉，对腰椎压力小。
- 注意：调整车座高度至膝盖微屈，地面需平整防跌倒。
- 快走：
- 优势：简单易行，增强心肺功能。
- 注意：选择塑胶跑道，每日20-30分钟，配合摆臂动作。
3. 柔韧性训练与力量训练
- 扩胸运动：
- 动作：双手握拳摆于胸前，利用腰部左右扭动，每组10次，每日2-3组。
- 弹力带训练：
- 自重训练：
- 动作：靠墙深蹲（膝盖不超过脚尖）、平板支撑（从10秒逐步增加）。
四、锻炼禁忌与姿势调整
1. 禁忌运动
- 高强度运动：如篮球、跳跃、马拉松等，可能加速关节损伤。
- 长时间保持同一姿势：如久坐、久站，需每30分钟变换姿势。
- 疼痛下强行运动：运动中若疼痛评分超过4/10（0为无痛，10为最痛），需立即停止。
2. 姿势管理
- 日常姿势：
- 站立：挺胸收腹，双眼平视。
- 坐位：保持胸部挺直，使用腰靠支撑。
- 睡眠：睡硬板床，仰卧位，膝下垫枕头。
- 运动姿势：
- 脊柱中立位：避免含胸或塌腰，佩戴护腰或弹性腰带提供支撑。
- 心率控制：运动时心率控制在（220-年龄）×60%~70%范围内。
3. 特殊情况调整
- 急性发作期：以休息为主，可进行床上踝泵运动、腹式呼吸训练。
- 已出现脊柱强直：重点维持剩余关节活动度（如髋、肩），使用助行器辅助行走。
- 合并骨质疏松：避免弯腰提重物，选择坐姿运动降低骨折风险。
五、结论
强直性脊柱炎患者通过科学运动可显著改善关节活动度、缓解疼痛并延缓疾病进展。游泳是最佳运动方式，其低冲击性和全身性锻炼效果对AS患者尤为有益。同时，结合瑜伽、太极、骑自行车等低冲击运动，并遵循禁忌与姿势调整原则，可实现最佳康复效果。建议患者在风湿科医生和物理治疗师指导下制定个性化方案，定期评估关节功能，坚持规律锻炼。
