夏季高温易引发“情绪中暑”，即因生理调节与心理适应能力下降，出现烦躁、易怒、焦虑、注意力分散等情绪与认知异常。其核心诱因是高温导致下丘脑情绪调节中枢功能受抑，结合湿度超80%时，约10%人群会出现情绪波动。以下从环境调控、生理平衡、心理调节、行为管理四个维度，提供系统性应对策略：
一、环境调控：降低生理刺激源
- 物理降温
- 避开高温时段：上午10点至下午4点减少外出，户外活动选择清晨或傍晚。
- 室内环境优化：使用空调时温度设为26℃左右，避免直吹；配合风扇增强空气流通；通过遮阳帘、反光膜阻挡阳光直射。
- 局部降温：在手腕、颈部涂抹清凉油或风油精，或用湿毛巾擦拭皮肤，利用蒸发散热缓解燥热感。
- 减少环境压迫感
- 远离嘈杂拥挤场所，选择安静空间独处，或播放轻音乐掩盖干扰声，降低大脑对环境压力的感知。
二、生理平衡：维持身体机能稳定
- 科学补水与电解质补充
- 少量多次饮水：每日饮水量1500-2000ml，以温开水或淡盐水为主，避免快速饮用冰镇饮料刺激肠胃。
- 补充电解质：大量出汗后，饮用含钠、钾的运动饮料（选择低糖款），或食用香蕉、豆类等富含钾的食物。
- 饮食调整
- 清淡易消化：减少油腻、辛辣食物摄入，增加西瓜、黄瓜、番茄等高水分果蔬比例。
- 营养均衡：适量摄入全谷物、瘦肉、蛋类等B族维生素来源，维持神经系统功能；食用海带、香蕉补充钾元素，预防电解质失衡。
- 规律作息
- 保证睡眠质量：睡前1小时避免剧烈运动与刷手机，使用遮光窗帘、耳塞、眼罩营造安静黑暗环境。
- 午间小憩：安排15-30分钟午休，缓解疲劳，恢复精力。
三、心理调节：主动管理情绪波动
- 自我觉察与情绪管理
- 识别“情绪中暑”信号：如莫名烦躁、耐心下降、对小事发脾气等，提醒自己“这是天气影响，非事情本身”。
- 深呼吸练习：采用“5-7-8”呼吸法（深吸气5秒，屏气7秒，慢呼气8秒），激活副交感神经，平复紧张情绪。
- 冥想与正念训练：通过引导想象清凉场景（如海边、森林），或专注当下感受（如呼吸、脚步声），减少负面联想。
- 转移注意力
- 参与轻松活动：听舒缓音乐、阅读书籍、整理房间、做手工等，将注意力从烦躁源移开。
- 短暂“逃离”场景：若室内闷热，可到树荫下站立片刻；若因某事烦躁，暂停处理，喝水或远眺后返回。
- 积极沟通与社交支持
- 表达感受：用平和语气与家人、朋友沟通，寻求理解与支持，避免情绪积压。
- 保持适度社交：与亲友通过电话、视频联系，或到商场、书店等凉爽场所小聚，减少孤独感。
四、行为管理：优化日常活动模式
- 任务简化与期待调整
- 拆分复杂任务：高温导致精力不足时，将大任务分解为小步骤，降低完成压力。
- 降低自我要求：接受效率暂时下降，避免因完美主义引发焦虑。
- 适度运动
- 选择温和项目：散步、瑜伽、太极、游泳等，促进内啡肽分泌，缓解压力。
- 避开高温时段：运动时间安排在清晨或傍晚，以微微出汗、身心舒畅为目标，避免过度疲劳。
- 关注特殊人群
- 老人、儿童、慢性病患者（如高血压、糖尿病）及户外工作者需重点防护：
- 老人避免正午外出，定期监测血压、血糖；
- 儿童减少电子产品使用时间，防止情绪沉迷；
- 户外工作者做好防晒、补水，缩短连续作业时间。
五、紧急处理：识别危险信号
若出现严重心慌、胸闷、头晕、恶心、呕吐、高热（体温超38.5℃）、意识模糊等症状，可能是中暑（热射病）征兆，需立即：
- 停止活动，转移至阴凉通风处；
- 用冷水擦拭身体降温；
- 紧急拨打120送医。
[责编：金华]
