素食者营养指南：这4种营养素需额外补充

核心需补充的营养素及科学依据

1. 维生素B12

• 缺乏风险：
  仅存在于动物性食品中，素食者（尤其是纯素者）易缺乏，可能导致贫血、神经系统损伤（如记忆力减退、肢体麻木）。
• 补充方案：
  • 强化食品：选择添加维生素B12的植物奶、早餐谷物或营养酵母。
  • 补充剂：每日推荐量2.4μg（成人），需遵医嘱，避免过量（长期过量可能引发神经毒性）。
  • 发酵食品：部分发酵食品（如天贝、某些海藻）含微量B12，但含量不稳定，不可依赖。

2. 铁

• 缺乏风险：
  植物性铁（非血红素铁）吸收率仅5%-15%，易导致缺铁性贫血（疲劳、乏力、面色苍白）。
• 补充方案：
  • 富含铁的食物：
    • 豆类（黑豆、鹰嘴豆）、坚果（南瓜子、腰果）、绿叶蔬菜（菠菜需焯水减少草酸）。
    • 发酵豆制品（如纳豆、豆腐乳）可提高铁吸收率。
  • 搭配技巧：
    • 搭配维生素C（如柑橘、草莓、青椒）可提升铁吸收率2-3倍。
    • 避免与咖啡、茶同食（抑制铁吸收）。
  • 补充剂：严重缺铁者需遵医嘱使用硫酸亚铁或富马酸亚铁，剂量需个性化调整。

3. 钙

• 缺乏风险：
  植物性钙吸收率低（如菠菜钙吸收率仅5%），可能导致骨质疏松、骨折风险增加。
• 补充方案：
  • 高钙食物：
    • 豆制品（北豆腐含钙138mg/100g，豆腐干308mg/100g）。
    • 强化植物奶（如钙强化燕麦奶，含钙120mg/100ml）。
    • 绿叶菜（芥菜含钙230mg/100g，需焯水减少草酸）。
  • 烹饪技巧：
    • 坚果（杏仁、芝麻）磨粉加入粥或豆浆。
    • 避免与高草酸食物（如菠菜、甜菜）同食，或焯水处理。
  • 补充剂：纯素者每日额外补充500mg钙（如碳酸钙、柠檬酸钙），分次服用更佳。

4. Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）

• 缺乏风险：
  植物性来源主要为α-亚麻酸（ALA），人体转化率仅5%-10%，可能影响心血管健康及大脑功能。
• 补充方案：
  • 富含ALA的食物：亚麻籽、奇亚籽、核桃（每日建议量：亚麻籽1汤匙，核桃3-4颗）。
  • 藻类补充剂：选择藻类DHA补充剂（每日200-300mg），直接提供活性DHA/EPA。
  • 烹饪用油：使用亚麻籽油、紫苏油凉拌（避免高温破坏）。

权威支持与推荐摄入量

• 美国营养与饮食学会（AND）：
  经过合理规划的纯素膳食可满足各阶段营养需求，但需重点关注维生素B12、铁、钙、Omega-3的摄入。
• 世界卫生组织（WHO）：
  推荐成年人每日摄入250-500mg EPA+DHA，素食者需通过藻类补充剂或强化食品获取。
• 中国居民膳食指南（2022）：
  素食者每日蛋白质摄入量应达1.0-1.2g/kg体重，优先选择大豆及其制品（如豆腐、豆浆）搭配全谷物。

实践建议

饮食搭配原则

1. 多样化：每日摄入12种以上食物，每周25种以上，确保营养全面性。
2. 谷物为主：全谷物（如糙米、燕麦）占谷类1/2以上，提供B族维生素及膳食纤维。
3. 豆类优先：每日摄入50-80g大豆或等量豆制品（如豆腐、豆浆），搭配谷物提升蛋白质利用率。

烹饪技巧

• 减少抑制因素：焯水降低绿叶菜草酸含量，发酵降低豆类植酸含量。
• 健康用油：凉拌用亚麻籽油/紫苏油，炒菜用菜籽油/大豆油，避免高温煎炸。

定期检测与调整

• 纯素者：每年检测维生素B12、铁蛋白、骨密度及血脂水平。
• 特殊人群：孕妇、哺乳期女性需增加蛋白质、钙及Omega-3摄入，必要时咨询营养师。