骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，易导致骨折风险增加。50岁后（尤其是女性绝经后和男性雄激素水平下降期），骨流失速度加快，预防需从钙、维生素D、运动三方面综合干预，同时结合年龄特点调整策略。以下是具体建议：
一、核心预防措施：钙+维生素D+运动
- 钙摄入：筑牢骨骼“原材料”
- 每日需求：50岁以上人群建议摄入1000-1200mg/天（包括食物和补充剂）。
- 食物来源：
- 乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）：每杯牛奶含约300mg钙。
- 深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝、芥蓝）：每100g含100-200mg钙。
- 豆制品（豆腐、豆浆）：每100g豆腐含约150mg钙。
- 坚果（杏仁、芝麻）：每30g含约100mg钙。
- 补充剂选择：
- 优先选柠檬酸钙（吸收率高，对胃酸要求低）或碳酸钙（需随餐服用）。
- 避免过量（＞2000mg/天可能增加肾结石风险），分次服用吸收更好。
- 维生素D：促进钙吸收的“钥匙”
- 每日需求：50岁以上建议800-1000 IU/天（食物+补充剂+阳光）。
- 获取方式：
- 阳光：每周3次，每次15-30分钟（避开正午强光，暴露面部、手臂）。
- 食物：脂肪鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶。
- 补充剂：若检测缺乏（血25(OH)D＜30ng/mL），需遵医嘱补充活性维生素D（如骨化三醇）。
- 注意：长期过量（＞4000 IU/天）可能导致高钙血症。
- 运动：刺激骨骼生长的“催化剂”
- 负重运动（如快走、慢跑、跳舞）：每周3-5次，每次30分钟，刺激骨形成。
- 抗阻训练（如哑铃、弹力带）：每周2-3次，增强肌肉力量，减少跌倒风险。
- 平衡训练（如太极、单脚站立）：每日5-10分钟，改善协调性，预防骨折。
- 避免：高冲击运动（如跳绳）或过度弯腰动作（易引发椎体骨折）。
二、50岁后重点调整策略
- 定期骨密度检测
- 女性绝经后、男性65岁后建议每2年检测一次DXA（双能X线吸收法），评估T值（≤-2.5为骨质疏松）。
- 早发现、早干预，可降低骨折风险50%以上。
- 预防跌倒
- 家居改造：安装扶手、防滑地毯、充足照明。
- 视力检查：每年一次，及时矫正老花眼或白内障。
- 药物管理：避免使用镇静剂、抗高血压药等可能影响平衡的药物。
- 警惕药物影响
- 糖皮质激素：长期使用（＞3个月）需监测骨密度，必要时使用双膦酸盐保护骨骼。
- 抗癫痫药：如苯妥英钠，可能干扰维生素D代谢，需补充活性维生素D。
- 饮食禁忌
- 限盐：每日＜5g，减少钙通过尿液流失。
- 限酒：男性≤2杯/天，女性≤1杯/天（1杯=150ml葡萄酒或450ml啤酒）。
- 戒烟：吸烟会加速骨流失，增加骨折风险2倍以上。
三、特殊人群补充建议
- 绝经后女性：可考虑激素替代疗法（HRT），但需评估乳腺癌、血栓风险。
- 素食者：优先选择钙强化食品（如豆奶、橙汁），或补充柠檬酸钙+维生素D3。
- 慢性肾病患者：避免高磷饮食（如加工肉、可乐），选择低磷钙剂（如碳酸钙需随餐服用以减少磷吸收）。
四、误区澄清
- 误区1：“喝骨头汤能补钙” → 骨头汤钙含量极低（每100ml仅含1-2mg），且脂肪含量高。
- 误区2：“补钙会导致肾结石” → 适量补钙（＜2000mg/天）不会增加风险，反而可能降低结石形成（钙在肠道与草酸结合，减少吸收）。
- 误区3：“年轻人不需要补钙” → 峰值骨量在30岁左右达到，青年期积累不足会增加老年骨质疏松风险。
50岁后预防骨质疏松需“三管齐下”：保证钙和维生素D的充足摄入，坚持规律运动，同时定期检测、预防跌倒、管理药物。通过科学干预，可显著降低骨折风险，维持骨骼健康。
