一、暴食症康复期饮食的核心目标
- 稳定生理功能：恢复正常的血糖波动、消化功能和代谢节律。
- 重建饮食认知：消除对食物的恐惧或过度依赖，建立正常的饥饿-饱腹感知。
- 预防复发：通过渐进式调整，避免因饮食限制或放纵触发暴食行为。
二、分阶段饮食恢复计划
阶段一：稳定期（第1-4周）
目标：建立规律进餐模式，稳定血糖，缓解身体焦虑。
具体措施：
- 定时定量进餐：
- 每日3餐+2-3次加餐，间隔3-4小时，避免长时间空腹。
- 每餐包含主食（50-80克）、蛋白质（30-50克）、蔬菜（150-200克）。
- 选择易消化食物：
- 主食：白米饭、小米粥、燕麦片（低纤维，减少消化负担）。
- 蛋白质：鸡蛋、豆腐、鸡胸肉（低脂高蛋白）。
- 蔬菜：胡萝卜、南瓜、菠菜（煮熟后食用）。
- 避免触发食物：
- 暂时远离高糖（蛋糕、奶茶）、高脂（油炸食品）、极低卡路里食物（代餐粉）。
- 记录饮食与情绪：
- 使用饮食日记记录每餐内容、饱腹感（1-10分）、情绪变化，识别潜在触发点。
阶段二：探索期（第5-8周）
目标：逐步引入多样化食物，测试身体反应，重建饮食信任。
具体措施：
- 引入“挑战食物”：
- 每周选择1-2种曾避免的食物（如坚果、全麦面包），少量尝试（如10克），观察24小时内的身体反应（腹胀、情绪变化）。
- 调整饮食结构：
- 增加健康脂肪（牛油果、橄榄油）和复合碳水（糙米、红薯），提升饱腹感。
- 示例餐单：
- 早餐：燕麦粥（50克）+ 水煮蛋1个 + 香蕉1根
- 午餐：糙米饭（80克）+ 香煎三文鱼（100克）+ 西兰花（150克）
- 晚餐：全麦面包1片 + 希腊酸奶（100克） + 草莓（100克）
- 停止体重监测：
- 避免频繁称重，关注体能、睡眠和情绪改善，而非数字变化。
阶段三：巩固期（第9周起）
目标：建立灵活饮食模式，适应社交场景，预防长期复发。
具体措施：
- 灵活应对社交饮食：
- 外出就餐时，优先选择蒸、煮、烤类菜品（如清蒸鱼、白灼菜心），避免油炸或高糖酱料。
- 若摄入高热量食物（如披萨），下一餐可增加蔬菜比例，而非过度限制。
- 培养正念饮食习惯：
- 进食时专注食物味道、口感，细嚼慢咽（每口咀嚼20-30次）。
- 餐前询问自己：“我是饿了，还是想用食物缓解情绪？”
- 建立支持系统：
- 加入暴食症康复小组，或与信任的朋友分享饮食进展。
- 定期咨询营养师或心理治疗师，调整计划。
三、关键注意事项
- 避免“全有或全无”思维：
- 偶尔摄入高热量食物不会破坏康复进程，关键是次日恢复规律饮食。
- 警惕“补偿行为”：
- 禁止暴食后过度运动、催吐或禁食，这些行为会加剧饮食失调。
- 关注非饮食因素：
- 睡眠不足、压力、孤独感可能触发暴食，需同步调整生活方式（如每日10分钟冥想）。
四、长期健康饮食模式示例
| 餐次 |
食物示例 |
| 早餐 |
燕麦粥（50克）+ 水煮蛋1个 + 蓝莓（50克） + 杏仁（10克） |
| 上午加餐 |
希腊酸奶（100克） + 奇亚籽（5克） |
| 午餐 |
糙米饭（80克）+ 烤鸡胸肉（120克） + 芦笋（150克） + 橄榄油（5克） |
| 下午加餐 |
香蕉1根 + 无盐坚果（15克） |
| 晚餐 |
蒸鲈鱼（150克） + 藜麦（60克） + 西兰花（150克） + 牛油果（30克） |
| 睡前加餐 |
温牛奶（200毫升） + 全麦饼干1片 |
五、何时需要专业帮助？
若出现以下情况，建议立即联系营养师或心理治疗师：
- 持续2周以上无法建立规律进餐模式。
- 引入新食物时出现强烈焦虑或暴食冲动。
- 体重在1个月内波动超过5%（非肌肉增长）。
最终建议：暴食症康复期的饮食恢复需以“渐进、包容、观察”为核心，避免急于求成。通过分阶段调整，结合心理支持，可逐步重建与食物的健康关系。
