孕妇营养补充：叶酸之外必须关注的3种营养素

一、核心营养素及科学依据

1. 铁

• 作用：孕期血容量增加，需更多铁预防缺铁性贫血，确保胎儿氧气供应。
• 推荐摄入量：孕中期每日24mg，孕晚期29mg。
• 食物来源：红肉（牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）、肝脏（每周1-2次，每次20-50g）。
• 补充建议：搭配维生素C（如柑橘、彩椒）提升吸收，避免与钙剂同服。

2. 钙

• 作用：胎儿骨骼发育关键，预防孕妇骨质疏松。
• 推荐摄入量：孕中晚期每日800mg。
• 食物来源：奶制品（牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜（西兰花、芥菜）。
• 补充建议：搭配维生素D（晒太阳或补充剂）增强吸收，分次补充更有效。

3. DHA（二十二碳六烯酸）

• 作用：支持胎儿大脑和视网膜发育，可能改善妊娠结局。
• 推荐摄入量：每日200mg。
• 食物来源：深海鱼类（三文鱼、鳕鱼）、藻类、亚麻籽油。
• 补充建议：选择低汞鱼类，每周2-3次，或通过藻油补充剂。

二、其他重要营养素

1. 维生素D

• 作用：促进钙吸收，每日补充400-800IU，尤其日照不足者。
• 食物来源：蛋黄、鱼肝油、强化维生素D的奶制品。

2. 碘

• 作用：甲状腺激素合成所需，食用碘盐，每周1-2次海产品（海带、紫菜）。
• 推荐摄入量：每日220μg（孕早期），290μg（孕中晚期）。

3. 锌

• 作用：参与DNA合成，瘦肉、坚果、种子中获取。
• 推荐摄入量：每日11mg（孕早期），12mg（孕中晚期）。

三、实施指南与注意事项

1. 个性化调整

• 体检监测：定期检测血红蛋白、血清铁蛋白、维生素D水平，调整补充剂量。
• 特殊人群：素食者需强化铁、锌、B12补充；双胎妊娠增加钙、铁、DHA摄入。

2. 避免过量

• 铁剂：过量可能引起便秘、胃部不适，建议从食物中优先获取。
• 钙剂：每日不超过1500mg，避免干扰铁、锌吸收。
• DHA：每日不超过300mg，优先通过食物补充。

3. 药物相互作用

• 铁剂与钙剂：间隔2小时服用，避免影响吸收。
• 维生素C：与铁剂同服提升吸收率，但避免过量（每日不超过1000mg）。

4. 饮食实践建议

• 铁强化食谱：鸭血炒韭菜（含铁16.8mg）、水煮羊肉片（含铁7.6mg）。
• 钙强化食谱：牛奶燕麦粥（300mg钙）、豆腐海带汤（200mg钙）。
• DHA强化食谱：清蒸三文鱼（每周2次，每次100g）、亚麻籽油拌沙拉。

四、权威机构推荐

• 中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》建议孕妇每日补充0.4-0.8mg叶酸，并强调铁、钙、DHA的个性化补充。
• 世界卫生组织（WHO）：推荐孕期每日补充30-60mg铁剂，预防贫血；维生素D补充400IU/d，尤其在日照不足地区。
• 美国妇产科医师协会（ACOG）：建议所有孕妇从孕中期开始每日补充钙剂600mg，双胎妊娠增加至1000-1500mg。