一、核心挑战与解决方案
纯素饮食者因排除动物性食品，易缺乏维生素B12、铁、锌。以下为科学补给策略：
二、维生素B12：纯素者的关键营养素
1. 补充策略
- 强化食品：
- 营养酵母：富含B12（每勺约2.4微克），可撒在沙拉或汤中。
- 植物奶：选择强化B12的豆奶、杏仁奶（每杯约1.5微克）。
- 早餐谷物：查看标签，选择每份含B12≥1.5微克的产品。
- 发酵食品：
- 纳豆/天贝：含少量B12（约0.1-0.3微克/份），作为辅助来源。
- 补充剂：
- 推荐剂量：每日25-100微克氰钴胺或甲钴胺片剂（吸收率更高）。
- 注意：避免过量（>2000微克/天可能引发副作用）。
2. 权威建议
- 中国居民膳食指南：全素者每日摄入5-10克发酵豆制品（如腐乳、豆豉）。
- NIH建议：素食者需定期检测B12水平，必要时通过补充剂维持。
三、铁：非血红素铁的优化吸收
1. 植物性来源
- 高铁食物：
- 黑木耳：干品含铁97.4毫克/100克，泡发后仍高。
- 扁豆/大豆：煮熟后含铁3-4毫克/100克。
- 南瓜籽：含铁8.8毫克/100克。
- 促进吸收技巧：
- 搭配维生素C：如柑橘、草莓、红椒（每餐至少含25毫克维生素C）。
- 避免抑制因素：
- 植酸：全谷物、豆类中的植酸可减少60%铁吸收。通过浸泡、发芽、发酵（如豆芽、天贝）降低植酸。
- 钙：避免与高钙食物（如牛奶、奶酪）同食，间隔2小时以上。
2. 特殊人群
- 孕妇/女性：每日需铁27毫克（普通成人8毫克），建议咨询医生是否需补充剂。
- 烹饪方法：铸铁锅烹饪可增加食物中铁含量（如酸性食物吸收更好）。
四、锌：植物性来源与吸收优化
1. 植物性来源
- 高锌食物：
- 南瓜籽：含锌7.8毫克/100克。
- 腰果：含锌5.6毫克/100克。
- 扁豆：煮熟后含锌1.3毫克/100克。
- 菌菇类：香菇含锌0.6毫克/100克，口蘑更高。
- 促进吸收技巧：
- 发芽/发酵：如发芽豆类、天贝，可降低植酸，提高锌吸收率30%。
- 搭配蛋白质：与豆类、坚果同食，促进锌吸收。
2. 补充剂
- 严重缺乏时：每日补充15-30毫克锌（如葡萄糖酸锌），但需避免长期大剂量（>40毫克/天可能抑制铜吸收）。
五、综合饮食设计与监测
1. 饮食多样化
- 每日摄入：至少12种食物，每周25种以上，涵盖谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果。
- 搭配示例：
- 早餐：燕麦粥（强化B12）+ 奇亚籽 + 蓝莓。
- 午餐：糙米饭 + 炒扁豆 + 菠菜（配柠檬汁）。
- 晚餐：全麦意面 + 南瓜籽 + 西兰花。
2. 监测与调整
- 定期检测：每6个月检查血液中B12、铁蛋白、锌水平。
- 症状自查：
- B12缺乏：疲劳、记忆力减退、手脚麻木。
- 铁缺乏：乏力、面色苍白、心悸。
- 锌缺乏：免疫力下降、伤口愈合慢、脱发。
3. 特殊人群指南
- 孕妇：额外补充B12（50微克/天）、铁（30毫克/天）、锌（15毫克/天）。
- 儿童/青少年：通过多样化饮食和强化食品满足需求，必要时咨询儿科医生。
六、权威机构建议
- 中国居民膳食指南（2022）：
- 素食者需通过发酵豆制品、强化食品补充B12。
- 每日摄入50-80克大豆及其制品，优先选择发酵豆制品。
- 美国国立卫生研究院（NIH）：
- 素食者每日补充B12，并搭配维生素C促进铁吸收。
- 锌的植物性来源需通过烹饪优化吸收。
七、总结
纯素饮食者可通过以下策略全面补充B12、铁、锌：
- B12：强化食品（植物奶、营养酵母）+ 发酵食品 + 补充剂。
- 铁：高铁植物性食物 + 维生素C + 降低植酸。
- 锌：高锌植物性食物 + 发芽/发酵 + 合理搭配。
- 监测与调整：定期检测，个性化补充。
[责编：金华]
