原则1：优选低脂烹饪方式，避免高油高糖菜品
- 选择清蒸、白灼、凉拌等低脂烹饪方式：这些烹饪方式能减少油脂的摄入，保留食物的原汁原味。例如，选择清蒸鱼而非红烧鱼，白灼虾而非油炸虾。
- 避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖做法：这些烹饪方式会增加食物的热量，容易导致热量过剩。例如，避免点炸鸡、薯条等油炸食品，以及红烧肉、糖醋排骨等高糖高油的菜品。
原则2：增加蔬菜摄入，优先选择低脂高蛋白食物
- 保证每餐蔬菜量占一半以上：蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少高热量食物的摄入。优先选择深色蔬菜和绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、西兰花等。
- 优先选择低脂高蛋白食物：蛋白质能增强饱腹感，减少后续进食量。例如，选择鸡胸肉、鱼肉、豆制品等低脂高蛋白食物，减少红肉和加工肉类的摄入。
原则3：谨慎选择饮品，拒绝高糖酒精饮料
- 拒绝含糖碳酸饮料、果汁和奶茶：这些饮品热量高，且饱腹感差，容易导致热量过剩。选择无糖茶饮、柠檬水或纯黑咖啡等低热量饮品。
- 酒精饮料需限量：酒精热量高，且会影响代谢，刺激食欲。啤酒不超过200毫升，烈酒不混合甜味剂。
原则4：调整进食习惯，细嚼慢咽控制食量
- 细嚼慢咽：每口咀嚼20-30秒，用餐时间不少于20分钟。这有助于感受饱腹信号，防止过量摄入。
- 使用小号餐具分装食物：避免直接食用大份餐盘，减少食量。
- 专注进食：用餐时放下手机，专注感受食物的味道和饱腹感。
原则5：制定餐前餐后策略，减少热量摄入
- 餐前喝一杯水或吃少量水果：增加饱腹感，减少聚餐时的食量。例如，聚餐前半小时吃一个苹果或喝一杯水。
- 餐后适当运动：如散步、快走等，帮助消耗热量。例如，餐后散步15分钟。
通过遵循以上5个选择原则，可以在社交聚餐中既享受美食又避免发胖。这些原则涵盖了从点餐到进食的全过程，旨在通过选择低脂低糖的食物、调整进食习惯和制定餐前餐后策略，帮助控制热量摄入，保持健康体重。
