中老年人必看！骨质疏松防治指南，为骨骼健康“加固”

一、核心防治策略：构建骨骼健康的“四大支柱”

1. 精准营养补充：钙与维生素D的协同作用
   • 钙摄入：每日需1000-1200毫克钙，优先通过食物补充。
     • 高钙食物：牛奶（每100ml含钙约100mg）、豆腐（每100g含钙约164mg）、芝麻酱（每100g含钙约1170mg）、深绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花）。
     • 特殊人群：乳糖不耐受者可选低乳糖牛奶或钙强化食品；胃肠功能弱者可选易吸收的柠檬酸钙，分次服用（单次≤500mg）。
   • 维生素D摄入：每日需800-1000国际单位，促进钙吸收。
     • 天然来源：每日晒太阳15-30分钟（避开强紫外线时段）；食物中蛋黄、深海鱼（如三文鱼）、强化谷物含量较高。
     • 补充剂：冬季或日照不足时，遵医嘱使用维生素D3滴剂，定期监测血清25羟维生素D水平（目标值30-50ng/ml）。
2. 科学运动：刺激骨形成，增强肌肉保护
   • 负重运动：每周3-5次，每次30分钟，如快走、太极拳、爬楼梯，刺激成骨细胞活性。
   • 抗阻训练：每周2-3次，使用弹力带或哑铃进行8-10组动作，增强肌肉力量，提高平衡能力。
   • 低风险运动：关节病变者可选水中运动或坐姿训练，减少骨骼负荷。
   • 禁忌动作：避免跳跃、弯腰提重物等高风险动作，防止跌倒骨折。
3. 定期筛查：早发现早干预
   • 骨密度检测：65岁以上女性及70岁以上男性每年进行双能X线骨密度检查（DXA）；高风险人群（如长期使用激素者、有骨折史者）可提前至50岁开始监测。
   • 风险评估：检测结果异常时，进行FRAX骨折风险评估，制定个体化防治方案。
   • 居家观察：关注身高变矮（＞3cm）、驼背、不明原因骨痛等症状，及时就医。
4. 药物干预：严格遵医嘱使用
   • 基础补充剂：碳酸钙D3咀嚼片、维磷葡钙片等，配合维生素D3制剂（如骨化三醇胶丸）。
   • 抗骨吸收药物：双膦酸盐类（如阿仑膦酸钠片）、降钙素，用于已确诊骨质疏松者。
   • 激素替代疗法：女性绝经后骨质疏松，可在医生评估后使用雌激素替代疗法或选择性雌激素受体调节剂（SERMs）。
   • 注意事项：避免盲目补钙导致结石风险，定期监测血清钙磷水平；长期使用糖皮质激素者需同步抗骨质疏松治疗。

二、关键风险规避：减少骨量流失的“五大禁忌”

1. 戒烟限酒：烟草中的尼古丁会降低骨密度，酒精每日摄入量应＜15克（约1标准杯）。
2. 控制咖啡因：每日咖啡≤2杯，过量会加速钙流失。
3. 避免高盐饮食：钠摄入过多会增加钙排泄，每日食盐量＜5克。
4. 慎用药物：长期使用质子泵抑制剂（如奥美拉唑）、抗癫痫药（如苯妥英钠）需监测骨代谢指标。
5. 防止跌倒：居家环境安装防滑垫、扶手，穿防滑鞋；外出避免雨雪天气单独出行；进行平衡训练（如金鸡独立）。

三、长期健康管理：构建骨骼健康的“生态体系”

1. 饮食结构优化：
   • 均衡膳食：每日摄入300毫升牛奶或等量乳制品、50克大豆或其制品、200克深绿色蔬菜。
   • 烹饪技巧：多用醋烹调（如醋溜白菜），促进骨钙溶出；避免高纤维食物与钙剂同服（间隔2小时以上）。
2. 生活方式调整：
   • 规律作息：保证7-8小时睡眠，避免熬夜导致激素紊乱。
   • 心理调适：保持乐观心态，焦虑情绪可能通过皮质醇升高影响骨代谢。
3. 慢性病管理：
   • 糖尿病：控制血糖波动，高血糖会抑制成骨细胞活性。
   • 甲状腺功能亢进：治疗原发病，避免甲状腺激素过多加速骨吸收。
4. 社区支持：
   • 健康讲座：参与社区骨质疏松防治讲座，提升疾病认知与自我管理能力。
   • 同伴互助：加入病友团体，分享管理经验，增强治疗依从性。

四、防治成效：数据支撑的健康改善

• 骨密度提升：通过综合管理，患者骨密度可每年提升1%-2%，显著降低骨折风险。
• 经济负担减轻：早期干预可减少住院次数和并发症治疗费用，研究显示，骨质疏松患者每年因骨折产生的医疗费用是健康人群的3倍。
• 生活质量提高：科学防治使患者能够正常参与社交活动，如一位70岁女性患者通过饮食、运动和药物控制，骨密度达标率从40%提升至85%，重新开始旅行和广场舞锻炼。