月经是女性生殖系统成熟的标志，也是身体健康的“晴雨表”。合理的经期护理不仅能缓解不适，还能预防妇科疾病。以下从日常护理、饮食调理、运动建议、常见问题解答四方面展开，帮助女性科学应对经期健康挑战。
一、经期日常护理：细节决定健康
- 卫生用品选择与使用
- 卫生巾/卫生棉条：
- 每2-4小时更换一次，量多时需更频繁；
- 避免使用香味型或药物型产品，防止过敏；
- 卫生棉条需每4-8小时取出，防止TSS（中毒性休克综合征）。
- 月经杯：可重复使用，需严格消毒（沸水煮5分钟），适合经量中等者。
- 夜间护理：使用加长型卫生巾或搭配安心裤，防止侧漏。
- 私处清洁与护理
- 清洁原则：每日用温水清洗外阴，避免使用洗液或冲洗阴道内部（会破坏菌群平衡）；
- 擦拭方向：从前向后擦拭，防止肛门细菌污染尿道和阴道；
- 衣物选择：穿透气棉质内裤，避免紧身裤或化纤材质；
- 经期禁忌：禁止盆浴、游泳、性生活，防止感染。
- 疼痛管理
- 热敷：用热水袋或暖宝宝敷下腹部，促进血液循环，缓解痉挛；
- 药物：布洛芬、萘普生等非甾体抗炎药可抑制前列腺素合成，减轻疼痛（需按说明书服用）；
- 按摩：轻揉关元穴（脐下3寸）、三阴交穴（内踝尖上3寸）5分钟，每日2次。
- 情绪调节
- 激素波动：经期雌激素水平下降可能导致情绪低落、易怒，属正常生理现象；
- 缓解方法：听音乐、冥想、瑜伽或与亲友倾诉，避免过度压抑情绪。
二、经期饮食调理：吃对食物更舒适
- 推荐食物
- 补铁防贫血：动物肝脏、红肉（牛肉、羊肉）、血制品（鸭血、猪血）、菠菜；
- 缓解痛经：富含ω-3脂肪酸的食物（深海鱼、亚麻籽）、富含镁的食物（香蕉、坚果、黑巧克力）；
- 稳定情绪：全谷物（燕麦、糙米）、豆类（豆腐、豆浆）、深色蔬菜（羽衣甘蓝、紫甘蓝）；
- 温暖身体：姜茶、红枣桂圆汤、当归羊肉汤（体质虚寒者适用）。
- 需避免的食物
- 生冷食物：冰淇淋、冷饮、生鱼片，可能引发子宫收缩，加重痛经；
- 高盐食物：腌制品、方便面，易导致水肿；
- 辛辣食物：辣椒、花椒，可能刺激胃肠道，加重经期不适；
- 含咖啡因饮品：咖啡、浓茶、可乐，可能加剧焦虑和乳房胀痛。
- 特殊人群饮食建议
- 经量过多者：增加维生素C摄入（柑橘、草莓），促进铁吸收；
- 经前综合征（PMS）严重者：补充钙（1200mg/日）和维生素B6（100mg/日），可缓解情绪波动和乳房胀痛。
三、经期运动建议：适度活动更健康
- 推荐运动
- 轻度有氧：散步、慢跑、瑜伽（避免倒立姿势）、游泳（卫生条件良好的泳池）；
- 拉伸放松：猫牛式、蝴蝶式、婴儿式，缓解腰部和下腹部紧张；
- 盆底肌训练：凯格尔运动（每日3组，每组10次），预防漏尿和子宫脱垂。
- 需避免的运动
- 高强度训练：跑步、跳绳、HIIT，可能加重疲劳和出血；
- 腹部压迫运动：仰卧起坐、平板支撑，可能增加盆腔压力；
- 寒冷环境运动：滑雪、冬泳，易引发宫寒和痛经。
- 运动注意事项
- 及时补水：经期失血易导致脱水，运动前后需补充温水；
- 穿着舒适：选择透气运动内衣和宽松运动服，避免摩擦；
- 量力而行：若出现头晕、乏力，立即停止运动并休息。
四、经期常见问题解答
- Q：经期可以洗头吗？
- A：可以，但需注意：
- 用温水洗头，避免冷水刺激；
- 洗后立即吹干头发，防止受凉；
- 体质虚寒者建议白天洗头，避免睡前洗头。
- Q：经期出血量多少算正常？
- A：正常经量为20-60ml，超过80ml为月经过多（需浸透5片以上日用卫生巾）；
- 警示信号：经量突然增多、持续超过7天、伴血块或头晕，需及时就医排查子宫肌瘤、腺肌症等疾病。
- Q：经期可以接种疫苗吗？
- A：可以，经期不影响疫苗效果（如HPV疫苗、新冠疫苗），但若痛经严重或发热，建议推迟接种。
- Q：经期推迟/提前的原因有哪些？
- A：
- 推迟：怀孕、压力过大、多囊卵巢综合征、甲状腺功能异常；
- 提前：内分泌失调、黄体功能不足、子宫内膜息肉；
- 建议：若周期波动超过7天，或伴随异常出血，需就医检查。
- Q：痛经严重是病吗？
- A：
- 原发性痛经：无器质性病变，占90%，通过止痛药和热敷可缓解；
- 继发性痛经：由子宫内膜异位症、腺肌症等疾病引起，需针对性治疗；
- 警示信号：痛经进行性加重、性交痛、不孕，需排查子宫内膜异位症。
- Q：经期能同房吗？
- A：不建议，经期宫颈口微开，性生活可能将细菌带入宫腔，引发盆腔炎、子宫内膜异位症；
- 安全期避孕误区：经期同房仍有怀孕风险（尤其月经周期短者），需使用避孕套。
五、经期健康自测表
提示：若出现2项以上异常信号，建议就医进行妇科检查、B超或性激素六项检测。
总结：经期健康管理的核心原则
- 保持清洁：正确使用卫生用品，避免感染；
- 均衡饮食：补铁防贫血，避免生冷辛辣；
- 适度运动：缓解不适，增强体质；
- 关注异常：及时排查疾病，避免延误治疗；
- 心理调适：接纳生理变化，保持情绪稳定。
[责编：金华]
