骨质疏松是中老年人常见的骨骼疾病，其核心特征是骨密度降低、骨微结构破坏，导致骨骼脆性增加，易发生骨折。通过科学预防与综合治疗，可有效延缓骨量流失、增强骨骼强度。以下从预防、治疗、康复及生活方式调整四大维度，提供一套系统化的管理方案。
一、预防：筑牢骨骼健康的“第一道防线”
1. 饮食干预：精准补充“骨骼营养素”
- 钙摄入：每日需800-1000mg，优先选择牛奶（300ml含钙约300mg）、豆腐（100g含钙约164mg）、虾皮（100g含钙约991mg）等高钙食物。乳糖不耐受者可选择低乳糖奶制品或钙片（如碳酸钙D3片），但需分次小剂量服用（餐后），避免与菠菜、苋菜等富含草酸的食物同食，以免影响吸收。
- 维生素D：每日需600-800IU，可通过日晒合成（每日15-30分钟，暴露面部和手臂）或食用深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化食品（如维生素D强化牛奶）补充。北方高纬度地区冬季或日照不足者，可遵医嘱服用维生素D滴剂。
- 蛋白质与微量元素：每日摄入优质蛋白（如鱼、瘦肉、豆类）50-70g，适量食用坚果（如杏仁、核桃）补充镁和锌，促进骨代谢。
2. 运动管理：激活骨骼的“生长开关”
- 负重运动：快走、慢跑、跳舞等冲击性运动每周3-5次，每次30分钟，通过肌肉对骨骼的牵拉刺激骨形成。
- 抗阻训练：使用弹力带、哑铃（或装满水的矿泉水瓶）进行手臂弯举、侧平举，每组15次，做2组，增强肌肉力量以保护骨骼。
- 平衡训练：太极拳、瑜伽等可降低跌倒风险，尤其适合骨质疏松高风险人群。
- 禁忌与注意事项：避免剧烈运动（如跳高、蹦极）和躯干屈曲、旋转等高风险动作，防止骨折；卧床患者需进行床上肢体活动，预防废用性骨质疏松。
3. 生活习惯调整：远离“骨骼杀手”
- 戒烟限酒：烟草中的尼古丁会抑制肠钙吸收，酒精干扰维生素D代谢，每日酒精摄入应少于25克。
- 减少咖啡因摄入：每日咖啡不超过2杯，过量咖啡因会增加尿钙排泄。
- 控制钠盐摄入：每日食盐少于6克，高盐饮食会促进尿钙排出。
- 避免长期用药风险：长期使用糖皮质激素、质子泵抑制剂、抗癫痫药者需在医生指导下预防性补钙。
4. 定期筛查：早发现早干预
- 高危人群：绝经后女性、50岁以上男性、有骨质疏松家族史者。
- 筛查方法：每1-2年进行双能X线骨密度检测（T值≤-2.5为骨质疏松），或使用FRAX工具评估骨折风险。
二、治疗：多管齐下，延缓骨量流失
1. 药物治疗：精准打击“骨骼破坏者”
- 基础补钙：碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液等，需长期坚持但避免过量（可能导致便秘或肾结石）。
- 抗骨吸收药物：
- 双膦酸盐类（如阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液）：抑制破骨细胞活性，需空腹服用，用药后保持直立位30分钟。
- 降钙素鼻喷剂：缓解骨痛症状，适用于骨质疏松性骨折患者。
- 选择性雌激素受体调节剂（如雷洛昔芬片）：适用于绝经后女性，可降低椎体骨折风险。
- 促骨形成药物：甲状旁腺素类似物（如特立帕肽注射液），每日皮下注射，连续使用不超过2年。
- 雌激素替代疗法：仅限严重雌激素缺乏且无禁忌症的绝经后女性，需严格评估血栓风险。
2. 物理治疗：辅助增强骨骼功能
- 按摩与针灸：促进局部血液循环，缓解骨痛。
- 神经肌肉电刺激：增强肌肉力量，改善平衡能力。
3. 手术治疗：针对严重骨折的“终极方案”
- 椎体成形术/后凸成形术：适用于严重骨质疏松伴椎体压缩性骨折，通过向椎体注入骨水泥稳定骨折。
- 内固定或关节置换术：髋部骨折多需手术，术后需配合抗骨质疏松治疗和康复训练，防止再次骨折。
三、康复：从“伤筋动骨”到“健步如飞”
1. 术后康复训练
- 早期活动：术后24-48小时开始床上肢体活动，预防深静脉血栓。
- 渐进式负重：根据骨折愈合情况，逐步增加负重训练（如从助行器辅助行走过渡到独立行走）。
- 平衡与协调训练：通过单脚站立、走直线等练习，降低跌倒风险。
2. 居家环境改造
- 防滑措施：浴室铺设防滑垫，安装扶手；保持地面干燥，避免杂物堆积。
- 照明优化：夜间保持卧室、走廊光线充足，减少跌倒风险。
- 辅助器具使用：根据需要使用拐杖、助行器或轮椅，提高行动安全性。
四、生活方式调整：细节决定骨骼健康
1. 保暖与体位管理
- 避免受凉：寒冷会刺激骨骼周围血管收缩，加重骨痛，冬季需注意关节保暖。
- 正确姿势：避免弯腰提重物，减少脊柱压力；久坐或久站后需定时变换体位，缓解肌肉疲劳。
2. 心理支持与疼痛管理
- 心理疏导：骨质疏松患者常因疼痛和活动受限产生焦虑情绪，需通过家庭支持、病友交流或心理咨询缓解压力。
- 疼痛缓解：轻度骨痛可通过热敷、按摩或非甾体类抗炎药（如氯诺昔康、双氯酚酸钠）缓解；严重疼痛需及时就医，调整治疗方案。
3. 长期监测与随访
- 定期复查：每3-6个月监测骨密度和血钙水平，评估治疗效果。
- 症状预警：出现不明原因骨痛、身高变矮或驼背加重时，需立即就医排查新发骨折或病情进展。
骨质疏松的预防与治疗是一场“持久战”，需贯穿全生命周期。儿童青少年期加强营养和运动积累骨量峰值，中老年期注重骨量维持，通过科学饮食、规律运动、药物干预和安全防护，可显著降低骨折风险，提升生活质量。记住：“加固骨骼，从今天开始；守护健康，为未来投资”！
