骨质疏松给中老年人骨骼加固指南

一、饮食加固：为骨骼提供“原材料”

1. 高钙食物
   • 推荐食物：牛奶（每日300ml）、豆腐（100g含138mg钙）、鱼虾（如沙丁鱼罐头）、坚果（杏仁、核桃）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花需焯水去草酸）。
   • 关键点：钙摄入需分散至三餐，避免一次性过量；乳糖不耐受者可选择酸奶或低乳糖牛奶。
2. 维生素D助力吸收
   • 推荐食物：鱼肝油、蛋黄、蘑菇（紫外线照射后维生素D含量增加）。
   • 阳光暴露：每日上午10点前或下午4点后晒太阳15-30分钟，暴露面部、手臂或背部，避免涂抹防晒霜。
3. 优质蛋白质与微量营养素
   • 蛋白质：选择鱼、瘦肉、豆类，每日摄入量1.0-1.2g/kg体重（如60kg老人每日60-72g）。
   • 维生素K与镁：菠菜、西兰花（维生素K促进骨钙素合成）、全谷物、坚果（镁参与骨矿化）。
4. 低盐与限咖啡因
   • 盐摄入：每日＜5g，减少腌制食品、加工肉类。
   • 咖啡因：每日咖啡不超过2杯（约200mg咖啡因），避免与钙剂同服。

二、运动加固：刺激骨骼“生长”

1. 负重运动
   • 推荐：快走（每日30分钟）、爬楼梯（每周3次，每次10分钟）、跳舞（如广场舞）。
   • 效果：增加下肢骨密度，降低髋部骨折风险20%-40%。
2. 抗阻训练
   • 推荐：弹力带训练（如坐姿划船、腿外展）、轻量哑铃（1-2kg）臂弯举。
   • 频率：每周2-3次，每组8-12次，逐渐增加阻力。
3. 平衡与柔韧性训练
   • 推荐：太极拳（降低跌倒风险47%）、瑜伽（树式、三角式）、单脚站立（从10秒开始，逐渐延长至1分钟）。
   • 注意：避免过度扭转腰部，需在柔软地面或瑜伽垫上练习。
4. 水中运动
   • 推荐：水中步行、水中太极（水的浮力减轻关节压力，适合肥胖或关节疼痛者）。
   • 频率：每周3次，每次20-30分钟。

三、药物加固：精准干预“骨流失”

1. 基础补充剂
   • 钙剂：碳酸钙（随餐服用，吸收率更高）、枸橼酸钙（适合胃酸缺乏者），每日元素钙摄入800-1000mg。
   • 维生素D：每日400-800IU，严重缺乏者需使用活性维生素D（如骨化三醇）。
2. 抗骨吸收药物
   • 双膦酸盐：阿仑膦酸钠（每周1次，晨起空腹白水送服，站立30分钟）、唑来膦酸（每年1次静脉滴注）。
   • 降钙素：鲑鱼降钙素鼻喷剂（缓解骨痛，适合骨折急性期）。
3. 促骨形成药物
   • 甲状旁腺激素类似物：特立帕肽（每日皮下注射，疗程不超过2年，适合严重骨质疏松或多次骨折者）。
4. 用药注意事项
   • 监测：每6-12个月检测血钙、血磷、肾功能；双膦酸盐治疗3-5年后需评估“药物假期”。
   • 禁忌：双膦酸盐禁用于食管狭窄、低钙血症者；特立帕肽禁用于骨肉瘤病史者。

四、生活习惯加固：减少“骨破坏”因素

1. 戒烟限酒
   • 吸烟：尼古丁抑制骨形成，增加骨折风险30%-50%。
   • 饮酒：男性每日≤25g酒精（约1杯红酒），女性≤15g。
2. 防跌倒措施
   • 居家环境：安装扶手（浴室、马桶旁）、移除地毯、保持地面干燥、夜间使用小夜灯。
   • 辅助工具：使用四脚拐杖（比单脚拐更稳定）、防滑鞋（鞋底纹路清晰）。
3. 定期骨密度检测
   • 频率：65岁以上女性、70岁以上男性每年1次；双膦酸盐治疗者每1-2年1次。
   • 指标：T值≤-2.5诊断为骨质疏松，T值在-1.0至-2.5之间为骨量减少。

五、特殊情况加固：针对高危人群

1. 继发性骨质疏松
   • 病因：长期使用糖皮质激素（如泼尼松）、甲状腺功能亢进、糖尿病。
   • 干预：激素使用者需同时使用双膦酸盐或特立帕肽；甲亢患者需控制甲状腺激素水平。
2. 骨折后康复
   • 手术：髋部骨折优先选择关节置换术，椎体骨折可考虑椎体成形术。
   • 康复训练：术后早期进行踝泵运动、股四头肌收缩；2-4周后开始坐位训练、助行器辅助行走。
3. 认知障碍患者
   • 护理：使用带锁药盒确保按时服药；穿戴髋部保护器（减少跌倒后骨折风险50%）。